Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса
И здесь мне бы хотелось договориться о второй важной вещи. Прямо сейчас, именно с этого момента, перестаньте подвергать шеймингу сами себя: запирать в четырёх стенах, стыдить себя за каждый внеплановый приём пищи, вешать на холодильник страшные картинки, порождающие ненависть к своему телу и другим людям с неидеальной фигурой.
Это сработает с обратным эффектом.
Со стороны кажется, что чем больше критики, тем сильнее должна быть мотивация меняться, но это не так. Даже собак не обучают с помощью кнута, предпочитая более эффективные методы позитивного подкрепления.
Неприятный факт, но поддерживать себя многие не умеют, как и хвалить. Важная часть личности не развивается, ввиду ложной ненужности. Якобы самопохвала и поддержка уничтожит ту самую силу воли, на которой многие и идут в работу с питанием.
Если вы понимаете, что привычно хотите себя раскритиковать и пристыдить, а для поддержки в голову не приходит ничего, кроме банального «все будет хорошо», то можете использовать фразы, перечисленные ниже:
– «То, что я чувствую, действительно важно»;
– «Я всего лишь человек и делаю то, что могу и так, как умею»;
– «Я имею право ошибиться. Да, это больно, но и на боль я тоже имею право. Важно то, как я реагирую на ошибки и продолжаю ли двигаться вперёд»;
– «Не все дни обязаны быть хорошими, но я могу найти маленькие радости в каждом»;
– «Я вижу, сколько труда я вложила в это дело. Действительно, больно не получить ожидаемого результата. Я посмотрю, что можно изменить, чтобы попробовать снова»;
– «Неудача не делает меня плохим человеком»;
– «Я заслуживаю того, чтобы занять свое место и высказать то, что для меня важно».
Да, возможно, с первого раза не получится отказаться от деструктивных стратегий работы со своим внутренним «я». Однако обязательно продолжайте отслеживать и заглушать самокритику и не позволяйте посторонним вас стыдить. Со временем ваши внутренние опоры станут крепче, и вы будете в десятки раз легче преодолевать возникающие трудности.
«Диета» и диета
«Начала худеть с 60 кг. За пару лет сбросила до 120». ©
Диетологическая шутка.
Все известные мне модные авторские диеты для быстрой потери веса построены на самобичевании, страдании, волевых ограничениях и ненависти к себе. И ни одна из них не показывает своей эффективности в долгосрочной перспективе.
Давайте разберёмся, с чем у вас вообще ассоциируется слово «диета». У большинства, при произнесении этого слова, перед глазами первым делом предстаёт куриная грудка, листья салата и запаренная несолёная гречка. А следом идут отвратительные воспоминания об изматывающем ощущении голода, отсутствии удовольствия от жизни и непрерывной борьбе с манящими из кондитерской булочками. Такими пышными и ароматными, что сами прыгают в тарелку.
Неудивительно, что после пары недель такого «правильного питания» тело начинает подавать сигналы бедствия. Пропадают силы, повышается раздражительность, нарушается сон. Цвет лица становится тусклым, кожа сухой, а глаза перестают блестеть.
А диетолог – это человек, который «прописывает диеты». Читай, палач, который мучает вас ради красивой фигуры и тонкой талии, запрещая есть всё самое вкусное на свете.
Вот именно поэтому я против «диет» в том популярном представлении, которое сложилось сегодня. Мне хочется, чтобы еда перестала, наконец, ассоциироваться с пытками, страхом съесть лишний кусочек и острым чувством вины за невозможность достичь недостижимого идеала, который некто установил за вас.
Любая «диета» имеет начало и конец, а значит, если не научиться жить иначе, то вес вернётся с лихвой, едва вы вернётесь в привычный для себя рацион. Впоследствии это приведёт к ошибочному выводу, что красивая фигура – это про другого человека. Что другие могут справиться, а у вас никогда не выйдет – не стоит и пытаться. Разовьётся сценарий выученной беспомощности и отчаяния.
Думаю, и вы уже заметили из текста выше, что в этой главе я беру слово «диета» в кавычки. Происходит это по той причине, что специалисты по питанию и обычные люди относятся к этому слову совершенно по-разному, и мне хочется показать вам эту разницу. Диетологи вкладывают смысл здоровья, а обычные люди – ассоциации с мучениями ради стройной фигуры.
Давайте разберёмся подробнее, почему так произошло.
На самом деле, слово диета заимствованное и переводится с греческого, как «образ жизни». Не страдания, мучения или пытки, а всего лишь здоровая жизнь. И именно такое значение в это слово вкладывали много веков подряд и именно так его воспринимают специалисты по здоровому питанию.
Именно поэтому в рекомендациях специалистов звучат такие словосочетания, как «здоровая диета», «средиземноморская диета», «диета с нормой белка и пищевых волокон» и т. д.
Однако в погоне за красотой и навязанными идеалами прекрасное слово превратили в нечто страшное, пугающее и вре́менное.
Именно в этом представлении кроется ещё одна из причин неудач популярного диетического подхода «меньше есть» – его невозможно придерживаться постоянно.
Ответьте, а можете ли вы всю жизнь:
– трястись над каждым кусочком еды, боясь купить в магазине лишнего, и выбирать исключительно «полезные» продукты;
– взвешивать еду до граммов и фиксировать её в специальных приложениях для подсчёта калорий;
– готовить отдельно для себя и семьи;
– бояться ходить в кафе с друзьями, пропускать встречи в ресторанах и ненавидеть праздники из-за страха съесть лишнего;
– подавлять голод, бороться с желаниями иногда съесть сладкого или жирного;
– ругать себя, если позволили себе «неправильную» еду.
Я могу продолжать список бесконечно, но хочу в конце задать главный вопрос: а может ли «диета», в современном её представлении продолжаться вечно?
На мой взгляд, ответ однозначный: нет.
О чём это нам говорит? О том, что подход «не есть» изначально обречён на провал. За сбросом пары килограмм будет следовать набор ещё большей цифры веса, и вы будете бесконечно долго колебаться в весовых качелях, без права на хорошую фигуру и отличное настроение.
Да что рассуждать теоретически, давайте оглянемся на ваш опыт. Думаю, вы уже неоднократно пробовали сидеть на модных диетах и убедились – это не работает.
Жёсткие рамки имеют свойства заканчиваться, стремительно перерастая в срыв. Не верьте утверждениям, что «меньше есть» и ругать себя за каждый «лишний» кусочек сработает. Только перестройка всех жизненных устоев и самого́ отношения к еде в итоге принесёт желаемые плоды.
И именно с этим надо работать.
– Не с готовым рационом, а с жизнью и мышлением.
– Не с запретами, а с новыми привычками и навыками питания.
– Не с ограничением еды, а с любовью и заботой о своём теле.
Переместите внимание с того, что вас необходимо чего-то лишить, на то, что вы в итоге приобретаете. Замечайте выгоды каждого своего выбора с фокусом внимания не только на вес, но и на качество жизни в целом.
А что говорят исследования
Может, я преувеличиваю, и ограничительные диеты не так уж вредны, как кажется? Ведь сидят же на них как-то люди, и некоторые даже худеют. Значит, вероятность успеха такого подхода всё же существует.
Да, вероятность успеха есть (порядка 5—10% по данным разных источников), но вероятность неуспеха, как вы можете посчитать, минимум в девять раз выше.
Давайте обратимся к исследованиям, чтобы вы не считали меня пустословом. Срабатывают ли здесь диеты, основанные на волевых ограничениях и принципе «просто перестать есть»:
«Специалисты UCLA изучили результаты 31 исследования эффекта от применения различных диет и пришли к заключению: почти 2/3 тех, кто следует правилам какой-либо методики питания, впоследствии набирали больше лишнего веса, чем у них было до начала диеты». ©