7 шагов к стабильной самооценке

3. Раскрепощайте агрессию. Тема агрессии у нас уже упоминалась в числе направлений, которые мы запланировали для работы над собой у представителей «Я+, если радую других». В случае «Сильных» также следует отметить, что агрессия – это не всегда рукоприкладство, крики и жесткое выяснение отношений.

Агрессия имеет очевидную конструктивную сторону, поскольку является своеобразным проводником намерения. И если у «Радующих» была проблема с тем, чтобы выразить свою агрессию, то есть превратить желание в действие, то у «Сильных» проблема в том, что действие, как правило, резкое и конфликтное, случается автоматически. Вы даже не успеваете осознать источник этого действия. Не разбираетесь в том, что это было за желание, чувство или мысль.

Необходимо уделить внимание тому, чтобы научиться отслеживать причины своих реакций, и в этом также поможет ведение дневника. Постарайтесь замедлить этап реагирования – это даст вам возможность понаблюдать за моментом принятия решения, а значит, научиться делать свободный выбор.

Практикуйте такие техники, как созерцание, медитация, йога. Чаще задавайте себе вопросы: что я сейчас чувствую, почему я чувствую это, что я хочу чувствовать, как поступить правильно?

Старайтесь понимать и контролировать направление агрессии.



4. Не делите людей на слабых и сильных. Если проводить аналогию со спортом, где силу можно измерить и сравнить, то можно заметить, что в некоторых видах спорта это качество не является решающим. Например, шахматист не может дробить кирпичи лбом, однако это еще не гарантия того, что вы выиграете у него в шахматы. То же самое можно заметить и в нашей с вами жизни: сила не является универсальным качеством, по которому можно судить о том, достоин человек уважения или нет.

Следовательно, выбирая ту или иную тактику общения с человеком и рассчитывая на конструктивное взаимодействие с ним, вам необходимо относиться к нему более внимательно, рассматривать его в совокупности его качеств.

Отслеживайте свои эмоции, которые вы испытываете при общении с другими людьми, и отмечайте, какие проявления в них вызывают у вас наиболее острую реакцию. Как правило, это показатель того, что подобные проявления или их варианты в определенной степени свойственны и вам. Возможно, у вас получится вспомнить ситуации из собственной жизни, в которых вы реагировали именно так. Не игнорируйте этот опыт, запишите о нем в дневнике. Чем более подробно вы разложите все эти эмоции письменно, тем быстрее справитесь с ними. Тогда ощутимые улучшения можно будет наблюдать не только в ваших взаимоотношениях с окружающими, но и в вашей жизни в целом.



5. Не берите на себя все! Для представителей самооценки «Я+, если я сильный» очень важно давать себе возможность отдохнуть, заниматься делами, которые доставляют удовольствие, или не заниматься ничем вообще. Ваше стремление доказать всем и вся, что вы способны вынести максимальную нагрузку, приводит в итоге лишь к тому, что вы работаете неэффективно. Из-за постоянной усталости и напряжения вы выполняете свои обязанности медленнее и, вполне вероятно, не так хорошо, как вам хотелось бы.



Составьте список дел, которые в настоящий момент полностью занимают ваше время, включая домашние обязанности. Проанализируйте его по следующим параметрам:

• Все ли эти обязанности соответствуют моему уровню?

• Какие из этих дел я могу сделать только сам, а какие могу доверить другим людям?

• Что необходимо делать в первую очередь, а что во вторую?

• Какие дела можно не делать вообще?



Этот список очень важен. В следующий раз, когда вы будете тратить время на менее важные, с вашей точки зрения, дела, вы можете испытывать чувство тревоги и вины. При том, что это может оказаться отдых, общение с семьей или друзьями, из-за которых якобы у вас простаивают срочные дела на работе.

Крайне важно убрать негативные чувства и стремление к самобичеванию, когда речь заходит о тех областях жизни, которые должны быть для вас источником сил и энергии. Здесь вам необходимо разрешить себе получать удовольствие от отдыха. Вы должны понимать, что трата и накопление энергии должны происходить в разных местах, и вы не можете только тратить свою энергию. Время от времени ее нужно пополнять и накапливать.

Тревога и вина со временем пройдут, жизнь станет гармоничнее, а деятельность эффективнее. Освобождение от механизма, который постоянно вынуждал вас демонстрировать силу в попытке сделать все за всех, также даст вам возможность пересмотреть свое участие в целом списке дел. Вам будет проще делегировать ряд обязанностей, и вы заметите, что такой подход будет открывать для вас новые перспективы для развития.

Вы перестанете грызть себя за то, что не работаете на пределе возможностей. Благодаря этому освободится больше времени, больше сил и возможностей для других занятий.



6. Научитесь просить! Для представителей типа самооценки «Я+, если я сильный» это будет, пожалуй, самым сложным испытанием. Именно поэтому его нужно сделать.

Но ведь вы же сильные, так что справитесь!





Практикум. Задание 8. Составьте свой план изменений


Если вы выполнили задания из предыдущих глав, то теперь лучше понимаете себя. Знаете свои плюсы и минусы, сильные и слабые стороны. Соответственно вы можете более осознанно использовать сильные стороны своей личности, но не менее важным является работа по изменению слабых сторон. Неэффективные, «мешающие» механизмы, которые предопределены структурой вашей самооценки, можно изменить. Более того, вы сами можете их изменить, для чего мы рекомендуем составить план изменений, который впоследствии будет являться для вас руководством к действию.

Как составить план изменений.

Используйте данные, которые вы выявили при выполнении предыдущих заданий. К моменту выполнения этого задания вы уже должны понимать, в чем проявляются механизмы нестабильной самооценки. В дальнейшей работе необходимо больше учитывать конкретные проявления, нежели тип самооценки.





1 колонка – Механизм. Например: «Терплю ситуацию, которая меня не устраивает».

2 колонка – Описание ситуации. В этой колонке вы будете фиксировать ситуации, в которых проявляется обозначенный механизм. Это необходимо, чтобы отследить этот механизм в различных обстоятельствах. Например: «Терплю на работе, дома с мужем, в кафе».

3 колонка – Желаемая реакция. Подумайте, какая реакция вместо вашей привычной была бы более конструктивной в этой ситуации.


4 колонка – Упражнения. Выберите и запишите, какие упражнения вы готовы делать, чтобы разобраться с этим механизмом.

5 колонка – Сроки выполнения. Обозначьте временной отрезок, в течение которого вы выполните выбранные упражнения. Например, вы можете себе поставить задачу поторговаться два раза в неделю.

6 колонка – Отметка о выполнении. Когда упражнение будет сделано, поставьте себе плюс.





Безусловно, вы можете включать в план и те быстрые способы, о которых мы говорили ранее и к которым еще вернемся. Например, если по утрам у вас случаются приступы неуверенности и плохого настроения, то можете начинать свой день с похвалы себя перед зеркалом.

Планомерная работа над собой в соответствии с планом однозначно дает результат. Главное – постепенно план реализовывать, ведь чтобы научиться плавать, нужно плавать.



Итак, мы наметили основные направления в работе для каждого типа самооценки, на основе которых вы можете составить детальный план работы над собой. Для этого вы должны на основе своих дневниковых записей определить:



• Наиболее болезненные точки своей самооценки, которые проявляются в отрицательных эмоциях в тех или иных ситуациях.

• Желаемое состояние, к которому нужно стремиться.

• Конкретные способы исправления эмоций.



Очень важно при этом действовать постепенно. Не нужно пытаться исправить в себе все и сразу. В ста случаях из ста это приводит к тому, что вся работа ограничивается одним лишь этапом планирования, а вы обязательно должны перевести всю теорию в практику.

Если хотите стабилизировать самооценку, надо ее стабилизировать шаг за шагом, упражнение за упражнением.

Выберите 2–3 направления и действуйте по ним. Когда увидите заметные улучшения, приступайте к проработке следующих направлений.

Обратите внимание, что приступать к самоанализу лучше всего тогда, когда вы чувствуете себя спокойно и комфортно, когда ваша самооценка присутствует в положительной зоне.

Помните, что со временем вы можете дополнять свой план новыми направлениями и целями. Искренне вам желаю, чтобы работа над собой в таком духе стала для вас полезной привычкой, которая поможет вам уверенно продвигаться по жизни вперед.





Шаг четвертый. Быстрые результаты




Честно признаюсь, что одно время я довольно скептически относился к приемам из категории «быстрых», потому что быстрые они не только по скорости наступления эффекта, но и по скорости его выветривания. Но со временем я понял, что подобные приемы очень важны для многих людей в процессе стабилизации самооценки. Они становятся временной точкой опоры на пути к устойчивым системным изменениям, поэтому многим будут большим подспорьем в работе над собой.

Данный этап мы посвятим достижению быстрых приятных результатов с помощью нескольких упражнений, которые, подобно разминке перед основной тренировкой, разгоняют энергетику, заряжают уверенностью и мотивацией. Это необходимо для подготовки к системным изменениям.

Вам нужно войти в ресурсное состояние? Вам нужна уверенность в собственных силах? Нужна мотивация, чтобы начать действовать? Тогда приступайте к этим упражнениям.





Упражнения для самомотивации


Давайте начнем с упражнений, которые позволяют быстро поднять самооценку и не требуют активных действий вне зоны комфорта.

Из предложенных упражнений вы можете выбрать то, которое вам будет удобнее выполнять и которое даст максимальный результат в плане быстрой накачки уверенностью. Это будет ваша палочка-выручалочка, волшебная таблетка, которую вы сможете в любой момент принять и быстро войти в ресурсное состояние для достижения нужной вам цели.



1. Ода себе.

Сейчас вам предстоит поднапрячься и, не глядя на часы, писать про себя только хорошее. Многим это дается труднее, чем критика, поэтому придется мобилизовать всю свою память и все красноречие.

Напишите про себя только хвалебные слова, все, что вы хотели бы о себе сказать. Не стесняйтесь. Хвалите максимально. Перечисляйте свои успехи, достижения, положительные качества, все, за что вас хвалили в детстве и хвалят сейчас, чему завидовали ваши бывшие одноклассники и чему завидуют ваши нынешние коллеги.

Каждый день в течение трех недель перечитывайте оду вслух с выражением, и если будете вспоминать что-то, чем могли бы ее дополнить, то обязательно дописывайте.