Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

В Германии на упаковках с мукой часто ставится обозначение «Тип»: тип 405, тип 550, тип 1050 и т. д. Число сообщает, сколько минеральных веществ содержится в муке. Мука типа 405 белая, как кокаин, и содержит примерно столько же питательных веществ: в ней всего 405 мг минеральных веществ на 100 г муки. Зерно было полностью размолото, мука состоит из одного тертого мучнистого ядра. Мука типа 1050 имеет легкий светло-коричневый оттенок и содержит компоненты внешней оболочки зерна, то есть больше минеральных веществ. Для изготовления муки грубого помола используется все зерно целиком, она отличается максимальным содержанием витаминов, балластных и минеральных веществ. Цельнозерновой хлеб по большей части состоит из муки грубого помола; не важно, из каких зерен получена мука (пшеница, рожь, полба и т. д.).

Продавщица в пекарне, куда я обычно захожу, настойчиво утверждает, что полба гораздо здоровее, чем пшеница и другие зерновые культуры, и это каждый раз неимоверно раздражает меня как фаната ржаного хлеба. Мне также непонятно, откуда у нее такая информация. В любом случае исследований по этой теме практически нет. Лично я считаю, что это миф. Имеется множество данных, утверждающих, что фактор, определяющий пользу для здоровья, вне зависимости от того, какое зерно было взято для изготовления муки – полба, рожь и т. д., – обусловлен тем, использовано ли все зерно целиком или же его измельчили и удалили большую часть питательных веществ. (К сожалению, сегодня многие продавцы в пекарнях уже не знают, что именно означает слово «цельный», а часто даже понятия не имеют, что входит в состав их хлеба, потому что больше не пекут хлеб сами. Не позволяйте таким «пекарям» вас смутить! P.S. Тем временем я сам пеку хлеб, не в последнюю очередь из-за множества ненужных добавок в типичном хлебе промышленного производства, что, кстати, совсем несложно и увлекательно. Мой рецепт вы найдете ниже.)



Хлеб на закваске

Вот как я пеку свой хлеб на закваске. В качестве основных ингредиентов потребуется: два пакетика жидкой закваски по 75 г (можно купить в супермаркете, магазинах органических продуктов и интернет-магазинах). Иногда советуют добавлять 75 г жидкой закваски на 500 г муки, лично я люблю покислее, поэтому беру двойное количество. Что касается муки, то рекомендую взять 300 г цельнозерновой ржаной муки или муки типа 1370 плюс 200 г цельнозерновой пшеничной муки или пшеничной муки с большим обозначением типа (>1000 – что означает «тип», я объясняю в шестой главе). Пакетик сухих дрожжей (10 г) или, что еще лучше, свежих дрожжей (около 20 г). Примерно две чайные ложки соли, 400 мл чуть теплой воды. Процесс приготовления: налейте теплую воду в пластиковую миску, добавьте дрожжи (можно добавить ложечку меда и щепотку соли). Перемешайте, дайте немного настояться. Добавьте закваску и снова перемешайте. Теперь добавьте муку. Я еще кладу туда немного семян льна и / или чиа и зародыши пшеницы, крупно наколотые орехи, цельные ржаные зерна тоже очень вкусные. Не забудьте посолить и под конец добавить немного рапсового или оливкового масла. Хорошо перемешайте (используйте насадку с крючком для теста, поскольку оно становится очень липким). Накройте миску тканью и поставьте в теплое место (например, в духовку при температуре около 50 градусов) и оставьте доходить минимум 30 минут. Тесто должно подняться. Еще раз хорошо вымесите (при этом оно снова опустится). Переложите тесто в силиконовую форму, не заполняя ее до краев. Просейте на него немного муки через сито и оставьте в течение часа доходить в теплом месте. Разогрейте духовку до 275 градусов, лучше всего включить функцию гриля. Выпекайте хлеб как можно дольше, чтобы образовалась хрустящая корочка, но она, конечно, не должна подгореть. По моему опыту, выпекать нужно максимум 30 минут. Затем следует понизить температуру до 200 градусов и выпекать еще около 10 минут (весь процесс выпечки занимает примерно 40 минут). Когда закончите, остудите на решетке – это важно, потому что хлеб все еще «потеет». Свежий хлеб самый вкусный! Я постоянно экспериментирую с этим базовым рецептом. Например, недавно я начал добавлять еще 80 г муки из семян льна (и, соответственно, еще немного воды), чтобы сделать хлеб более насыщенным белками и обогатить балластными веществами. Тоже очень вкусно…

Но дело не только в обилии питательных веществ. Как известно, процесс пищеварения также играет определенную роль. Чем сильнее перемалывается зерно, тем мельче становятся частицы, а они особенно легко и быстро перевариваются. Углеводы, растертые таким образом до порошкообразного состояния, попадают в кровь с молниеносной скоростью. Это также относится к зерновому хлебу из муки мелкого помола. Следовательно, идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Неповрежденная оболочка зерна образует спасительный физический барьер: он запирает внутри себя углеводы мучнистого ядра и затрудняет пищеварительным ферментам доступ к углеводам, чтобы они могли впоследствии разложить их на отдельные строительные блоки – молекулы глюкозы.

Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом. Если можно так выразиться, белый хлеб олицетворяет одну из центральных проблем нашего обильного питания – такая «диета» заставляет переедать и в то же время не наедаться. Мы испытываем нехватку не в энергии, ее-то мы получаем предостаточно. Чего нам так часто не хватает, так это определенных питательных веществ, которые необходимы организму для бесперебойного функционирования и защиты от преждевременного распада: витаминов (витамин B, фолиевая кислота), минералов (магний и селен) или полезных жиров (омега-3 и вещества, которые теряются при размалывании зерна). Если мы употребляем в основном высокоэнергетические, но бедные питательными веществами продукты (белые хлеб, рис, макаронные изделия, сахар), возможно, потребность в этих жизненно важных веществах никогда полностью не удовлетворяется.

Это также может способствовать ожирению, поскольку тело постоянно сигнализирует о том, что ему все еще чего-то не хватает (хоть мы и объедаемся с такой завидной регулярностью!). Мы продолжаем чревоугодничать, но лишь потому, что большинство ценных веществ, необходимых организму, были искусственно удалены из пищи, и можно продолжать пировать до тех пор, пока потребность в этих веществах не будет наконец удовлетворена. Результат – постоянно растущее чувство нехватки чего-то важного, «голод от недостатка питательных веществ»[203].

Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Чтобы получить хлопья, грубым кусочкам придается плоская форма. Это несколько облегчает переваривание (хотя и не так сильно, как при перемалывании): поверхность хлопьев больше, поэтому ферменты пищеварительной системы имеют большую площадь воздействия. В обоих случаях овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. Если подождать достаточно долго, можно наблюдать этот процесс в тарелке с мюсли. В противном случае это произойдет позже внутри вашего организма. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина[204].

Если вы не кормите своих кишечных бактерий достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить, подтачивая слизистый слой стенок кишечника.

Кишечник не может переваривать такие балластные вещества, как бета-глюкан, поэтому в прошлом эти вещества просто отбрасывались. Лишь в последние несколько лет удалось выяснить, насколько ошибочно такое представление: балластные вещества, которые не перевариваются, становятся угощением для уже упомянутых гостей – кишечных бактерий (или микробиома), населяющих кишечник. И нет ничего лучше довольных бактерий, живущих в кишечнике! Если вы не кормите их достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить: подтачивать внутренний слизистый слой стенок кишечника. Без этой защитной пленки кишечник становится восприимчивым к инфекциям[205].

Кроме того, хорошо питающиеся кишечные бактерии образуют полезные вещества, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, такие, как масляная кислота, точнее, бутират. Масляная кислота – хороший источник энергии для клеток кишечника и даже в своем роде лекарство. Например, она тормозит воспалительные процессы и предотвращает, среди прочего, рак кишечника[206].

Небольшая часть этих короткоцепочечных жирных кислот, выделяемых кишечными бактериями при переваривании балластных веществ, проникает из кишечника в кровь и даже в мозг. Там они оказывают воздействие на нервные клетки, которые контролируют чувство насыщения. Так кишечные бактерии могут сообщать нашему мозгу, что они насытились, и мы можем отдохнуть от их кормления: сытый микробиом – вот еще один способ, с помощью которого продукты из цельных злаков могут защитить от ожирения[207].

Короче говоря, действительно нет причин отказываться от зернового хлеба и вообще от цельнозерновых продуктов, как раз наоборот. Ученые из Имперского колледжа Лондона и Гарвардского университета не так давно изучили данные 45 исследований по этой теме и пришли к следующему выводу: если ежедневно съедать по 90 г цельных злаков (например, два кусочка зернового хлеба и тарелку овсяных хлопьев), уменьшается риск практически всех возрастных заболеваний, от диабета до рака; риск сердечно-сосудистых заболеваний падает более чем на 20 %, а общая смертность становится ниже. Иными словами, любой, кто регулярно в небольших количествах ест продукты из цельных злаков, может рассчитывать на сокращение количества заболеваний и более долгую жизнь[208].

Кстати, это относится и к часто ругаемой пшенице[209]. Поясню: пшеница сама по себе не плохая. В своей книге «Пшеничные килограммы» американский кардиолог Уильям Дэвис (William Davis) рассказывает, как продукты из пшеницы «оставляют следы опустошения по всему миру». К сожалению, он отвергает не только белый хлеб, но и цельнозерновые продукты, ведь они, по его мнению, являются катастрофой для здоровья. Кроме того, цельные злаки, как остроумно выражается доктор Дэвис, делают нас «жирными и голодными, более жирными и голодными, чем когда-либо за всю историю человечества»[210].

Как известно, везде полно советчиков-диетологов, настолько ненормальных, что спорить с ними было бы пустой тратой времени. Другое дело книги, такие, как «Пшеничные килограммы» и «Глуп, как хлеб». Эти работы не были написаны полными идиотами. Авторы хорошо разбираются в теме. Они цитируют частично – не всегда! – серьезные исследования. Так как же могло получиться, что в итоге они пришли к такому ошибочному заключению?

Полагаю, тому есть несколько причин. Я расскажу об этом немного подробнее, поскольку это типичный пример того, почему в области исследования питания существует так много путаницы и неопределенности.

Есть люди с непереносимостью пшеницы и других злаков, или молока, или земляных орехов. Например, существует нечто вроде аллергии на пшеницу и непереносимости глютена, в ярко выраженной форме называемой целиакией. Даже если врач не обнаружил у вас никакой непереносимости глютена, все равно может оказаться, что организм не переносит пшеницу или злаки вообще. Экспериментируйте! На несколько дней откажитесь от употребления продуктов из злаков, а еще лучше на несколько недель, и понаблюдайте за организмом. Только потому, что врачи не могут что-то диагностировать, вовсе не обязательно значит, что этого не существует. В конце концов, организму известно такое, о чем врач и понятия не имеет. Однако, согласно современным данным, большинство из нас хорошо справляется с глютеном.

Глютен также называют белком клейковины. Он отвечает за то, чтобы тесто для пиццы красиво склеивалось и растягивалось и, при наличии некоторого опыта, его можно было бы крутить на пальце. В случае непереносимости глютена кишечник реагирует не слишком радостно, когда сталкивается с этим белком. Что значит «не слишком радостно»? По какой-то причине защитная система распознает белковые структуры как враждебные и переходит в наступление, то есть к воспалению, которое разрушает в первую очередь ни в чем не повинные клетки кишечника. Симптомы варьируются от спазмов желудка и диареи до анемии и неврологических заболеваний, таких, как головные боли или даже нарушения подвижности, связанные со страшными нарушениями кровообращения в головном мозге. Примерно 1 % всего человечества страдает от целиакии, которую можно взять под контроль только при полном отказе от глютена. При этом следует избегать не только пшеницы, но и многих других видов зерновых культур, таких, как рожь и ячмень[211].

Не поймите меня неправильно: безглютеновая диета – абсолютная необходимость для людей с целиакией. Более того, она может быть очень полезной для всех – смотря что употреблять в пищу. Поскольку многие из нас едят, скорее, неполезные для здоровья изделия из белой муки (хлеб, пиццу, блины, печенье, кексы и т. д.), в итоге они фактически делают себе одолжение, когда отказываются от продуктов из злаков. Если заменить такую нездоровую пищу овощами, бобовыми, орехами и фруктами, то новая диета без глютена будет действительно здоровой. Поэтому не должно удивлять, что многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена. Такая диета может быть довольно полезной.

Дам общий совет: стоит различать продукты из белой муки и из цельных злаков. Важно, что большинству из нас не следует отказываться от цельных злаков. Было бы даже непродуктивно променять цельнозерновые продукты на что-то совсем не такое здоровое.

Фундаментальная ошибка авторов таких книг, как «Пшеничный живот» и K°: у того, кто почувствовал на себе и / или примере своих пациентов, что отказ от пшеницы или зерновых несет положительный эффект, и с тех самых пор подозревает, что злаки губительны для здоровья и хорошего самочувствия, возникает соблазн подтвердить это с помощью тщательно отобранных исследований: он начинает избирательно воспринимать их результаты. Будучи в какой-то момент ограниченным во взглядах, видишь только то, что подтверждает собственное предположение.

На этой тенденции губительно сказывается и нынешняя ситуация вокруг исследований в области питания: за последние несколько десятилетий накопилось такое большое количество исследований, что сейчас можно отыскать их практически для любого продукта, которое классифицирует его как яд или как целебное средство. В день проводилось более 250 исследований в области питания. С помощью соответствующих американских исследований я мог бы доказать, что регулярное употребление в пищу брокколи убьет вас. И вот, хорошенько напугав («Что? Теперь еще и брокколи? Серьезно?»), я продал бы вам свою сенсационную антиброкколи-диету.

Многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена.

Выражаясь словами дарвинистов, можно сказать, что очевидное обилие данных создало интеллектуальную среду, которая явно располагает к появлению многочисленных гуру, проповедующих самые разнообразные типы питания (доктора Дэвис, Перлмуттер, Меркола…). Один и тот же рецепт, которого все они придерживаются, используется осознанно или неосознанно, но точно не справедливо: отбирают только данные, наиболее выгодно вписывающиеся в их теорию, а потом провозглашают, что именно этот конкретный гуру – единственный в мире, кто знает, что на самом деле делает вас жирными и больными. Всем известно, что в таких элитных университетах, как Гарвард и Стэнфорд, собирается особенно много дураков, которые своими небрежными рекомендациями подвергают опасности наше здоровье! Конечно, общепринятую позицию можно и нужно подвергать сомнению, но, пожалуйста, только при наличии неоспоримых фактов. Любой, кто заявляет о существовании чего-то необыкновенного, должен предоставить неопровержимые доказательства.

Как справляться с такой ситуацией, со всеми этими противоречиями? Думаю, что удачная стратегия – научиться беспристрастно оценивать общую картину, а не спешить бросаться в омут какой-то одной субъективной точки зрения. Но теперь, с учетом множества проведенных исследований, даже такая объективная оценка общих результатов кажется почти невозможной, словно непосильная задача Геракла. Однако первое впечатление обманчиво: в последние годы такой общий обзор становится все более реальным благодаря специальным анализам.

Вкратце поясню: основу знаний о питании составляют разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу. Чтобы немного повысить надежность, некоторые исследовательские группы периодически обращаются к нескольким самым надежным исследованиям и объединяют их результаты. Такое подведение итогов называют обзором или метаанализом[212]. Это позволяет получить какое-то общее представление.

Основу знаний о питании составляют многочисленные разрозненные исследования, которые не всегда надежны и часто противоречат друг другу.

Не так давно группа французских исследователей проверила данные и результаты всех (!) метаанализов и обзоров по теме «Питание и здоровье / болезнь», вышедших между 1950 и 2013 годами. Настолько полное исследование никогда прежде не проводилось. Результаты очень интересные, особенно в отношении спорной темы цельных злаков[213].

На рис. 6.2 собраны основные выводы французского метаисследования. График показывает, как частое употребление продуктов из определенной пищевой группы, например красного мяса, рыбы, яиц или цельнозерновых продуктов, связано с риском развития серьезных возрастных заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета и рака. Прежде чем перейти к рассмотрению нескольких отдельных результатов: даже при кратком знакомстве с графиком становится очевидно, что нет ни одного исследованного продукта питания, который защищал бы от всех болезней или же оказался абсолютно вредным. На каждый продукт найдутся свои противоречивые выводы.

Причины разные. В какой-то степени это может быть частично связано со слишком грубым распределением на категории (сладкие газированные напитки, безусловно, более вредны, чем фруктовые соки, категория «молочные продукты» включает в себя йогурт, сливочное масло, сыр, само молоко и т. д.). Однако на более фундаментальном уровне противоречие кроется в природе науки. Наука – не диктатура. Данные можно интерпретировать и оценивать по-разному. Постепенно проясняя противоречия с помощью критики и дискуссии, наука постоянно корректируется и таким образом движется вперед.





Рис. 6.2. На графике показано процентное содержание всех крупных анализов, опубликованных в период с 1950 по 2013 год, которые предполагают наличие защитного, нейтрального или вредоносного действия в отношении десяти основных возрастных заболеваний (сердечно-сосудистые, рак, диабет 2-го типа, болезни печени, почек, пищеварительного тракта и скелета, саркопения, болезни головного мозга, а также избыточный вес или ожирение). Возьмем в качестве примера продукты из цельных злаков: почти 60 % всех крупных анализов классифицируют цельнозерновые продукты как защитные по отношению минимум к одному из этих возрастных заболеваний. Почти 40 % обобщающих исследований пришли к нейтральному выводу (не отмечается ни защитное, ни вредоносное действие). И лишь крайне малая часть (4 %) заключает, что продукты из цельных злаков могут быть вредными. Не хочу утверждать, что метаанализы, подобные этим, – последнее слово в решении вопросов питания, но они дают представление о научной оценке конкретной группы продуктов, а следовательно, разоблачают бессмысленные диетические веяния вроде популярной сегодня демонизации хлеба, получившей распространение благодаря таким работам, как «Пшеничный живот» и «Глуп, как хлеб»[214].





Каждое отдельное исследование, независимо от того, насколько тщательно проводилось, имеет сильные и слабые стороны. Исследования по данным наблюдений могут быть масштабными и долгосрочными, иногда продолжаются в течение десятилетий, но зачастую бывает трудно определить ключевой фактор (вспомните, что кофе когда-то считался ядом).

Эксперименты с двумя группами испытуемых, сидящих на разных диетах, с научной точки зрения более строгие, но затрагивают лишь ограниченный период времени, что не играет значимой роли при выборе типа питания, который имеет, скорее, долгосрочный эффект.


Конечно, исследователи тоже совершают ошибки. Некоторые из них финансируются производителями сладких газированных напитков, молочных продуктов или товаров любой другой отрасли промышленности, и такая зависимость, к сожалению, отражается на высказываемых ими суждениях. По этой и многим другим причинам мы снова и снова будем сталкиваться с противоречивыми оценками.

Тем не менее, несмотря на все противоречия, большинство продуктов питания имеют четкую направленность касательно влияния, оказываемого на состояние здоровья. К счастью, эта направленность соответствует той, что уже обсуждалась в предыдущих главах. Например, большая часть обзорных исследований (56 %) классифицирует красное и переработанное мясо как вредное. Многие исследования нейтральны, а по меньшей мере 4 % из них дают положительное заключение. Поэтому, если зациклиться на результатах этих нескольких положительных исследований, проигнорировав все остальные, можно смело расхваливать красное и переработанное мясо, называя его эликсиром жизни.

С рыбой ситуация совершенно иная: 44 % позитивных и 50 % нейтральных оценок приходится на 2 % негативных. Нужно постараться, чтобы определить рыбу как вредную для здоровья, но, конечно, возможно и такое (некоторые виды рыб, как мы увидим, действительно полезнее других)[215]. Но даже фрукты можно классифицировать как представляющие угрозу для общественности, если сосредоточиться на 2 % исследований, дающих негативную оценку, и забросить подальше оставшиеся 98 %, как было бы в случае диеты антиброкколи…

То же самое происходит с цельными злаками. Цельнозерновые продукты, как и фрукты, необыкновенно хороши: не менее 60 % всех исследований послевоенного периода заключают, что продукты из цельных злаков защищают от многочисленных возрастных заболеваний[216]. Результаты остальных исследований нейтральны. Что касается цельных зерен, то только одно исследование из метаметаанализа пришло к отрицательному результату. Даже у овощей не такая положительная оценка! Кстати, здесь затронута и проблема лишнего веса: 40 % всех обзорных исследований пришли к выводу, что употребление цельных злаков связано с меньшим количеством избыточного веса, 60 % дали нейтральную оценку. Как вы считаете, сколько существует исследований, классифицирующих цельнозерновые продукты как способствующие появлению лишних килограммов? Правильно, ни одного. Это все, что касается темы «Пшеничный живот».

Не хочу, чтобы создалось впечатление, будто французское метаисследование – последний оплот мудрости (оно имеет свои недостатки, к которым мы вернемся позже в теме о молоке). По моему мнению, оно дает полный обзор общей оценки продуктов питания за последние десятилетия, не больше и не меньше. Учитывая неразрешенные противоречия в отношении питания и зачастую действительно безумные рекомендации, встречающиеся в различной литературе, такая общая оценка может производить разоблачительный и отрезвляющий эффект.

Главный исследователь, проводивший это метаметаисследование, француз Антони Фарде (Anthony Fardet), любезно предоставил мне сырые данные, чтобы построить график на рис. 6.2. Когда я спросил ученого, удалось ли результатам изменить его рацион, он сказал: «Да, теперь я буду есть больше цельных злаков и вообще больше продуктов растительного и меньше животного происхождения»[217].



Гликемический индекс

Обзаведясь глюкометром, можно самостоятельно убедиться, насколько сильно разные блюда повышают уровень сахара в крови. Результат поразит вас! Некоторые продукты, которые считаются вполне здоровыми основными продуктами, переполняют кровь таким количеством простого сахара глюкозы, что мы с тем же успехом могли бы пить ее высококонцентрированной. Самый важный пример этого – картофель.

В связи с этим используется термин «гликемический индекс», или GI. В качестве отправной точки для определения GI у продукта сначала выясняют, что происходит с уровнем сахара в крови после приема фиксированного количества чистой глюкозы. Поскольку сахар в крови состоит из глюкозы, таким образом можно определить устойчивое ориентировочное значение.

У всех людей наблюдаются значительные различия, которые в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует.

Предположим, вы выпили стакан воды, в которой было растворено 50 г глюкозы. Если измерить уровень сахара в крови, можно наблюдать, как в ближайшие полчаса он заметно повысится, затем достигнет пика и в итоге снова опустится под действием инсулина. Соответствующая кривая изображена на рис. 6.3.

Теперь можно определить величину области под этой кривой, что расскажет о повышении уровня сахара в крови за период времени после приема глюкозы (обычно это два часа после употребления) следующее: чем больше область, тем выше средний уровень сахара в крови. Поскольку 50 г глюкозы – рекомендуемое значение, мы принимаем этот размер области за 100 %. По определению, GI чистой глюкозы составляет 100.

Все остальные пищевые продукты с достаточным количеством углеводов также дают собственные кривые сахара в крови. Сравнивая величину соответствующей области под кривой с кривой глюкозы, мы получаем GI рассматриваемого продукта.

GI картофеля – 85. (Важно: здесь, как и во всех данных о GI, даны средние значения, полученные примерно от 10 испытуемых. Значительные различия, которые наблюдаются у разных людей, в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует. Поэтому вместо того, чтобы догматично стремиться к ней, гораздо разумнее будет экспериментировать с разными диетами и внимательно наблюдать за собой[218].) Другими словами, 50 г углеводов в виде жареной картошки вызывают повышение уровня сахара в крови, почти столь же ощутимое, как и от чистой глюкозы. Гликемический индекс картофеля у большинства из нас необычайно высок, что совсем не говорит в пользу картофеля как основного продукта питания.





Рис. 6.3. График гликемического индекса показывает, насколько различное действие продукты питания оказывают на уровень сахара в крови, и это при одинаковом количестве усваиваемых углеводов (50 г углеводов каждого продукта, возможные балластные вещества не включены)! Для упрощения значение сахара в крови непосредственно перед употреблением было принято за ноль, чтобы таким образом регистрировать изменение уровня сахара в крови. Особенно заметна разница между картофелем и чечевицей. Относительно низкий GI сладких газированных напитков объясняется тем, что примерно половина сахара состоит из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и поэтому не попадает в кровоток[219].





За последние несколько лет были составлены кривые уровня сахара в крови для более чем 1000 продуктов и блюд[220]. Сравнивая эти кривые, можно заметить, что картофель выделяется не только своим GI. Это еще и один из немногих продуктов, которые у многих из нас провоцируют такой выброс инсулина, что через два часа после еды дело доходит до самой настоящей гипогликемии – явления, вызываемого продуктами с очень большим содержанием сахара, к примеру, сладкими газированными напитками и фруктовыми соками (см. рис. 6.3). Как следствие, появляется сильнейшее чувство голода, возникает острое желание поесть быстрых углеводов, потому что организм стремится как можно быстрее восстановить уровень сахара в крови, вернув его обратно в зеленый сектор.

Все это может объяснить, почему картофель считается продуктом, способствующим возникновению лишнего веса, и такая оценка кажется чем-то большим, чем просто миф. Во всяком случае, это подтверждают крупные исследования, опирающиеся на результаты наблюдений, которые проводились в том числе Гарвардским университетом (см. рис. 1 во Введении). В результате нового исследования Гарварда даже выяснилось, что регулярное употребление картофеля, предположительно из-за высокого GI, сопровождается слегка повышенным риском развития диабета. Напротив, у тех, кто отказывается от трех порций картофеля в неделю в пользу того же количества продуктов из цельного зерна, риск диабета снижается[221].





* Роггенфолькорнброт (roggenvollkornbrot) – ржаной хлеб, который готовят с закваской и пекут очень медленно (до 24 часов), что позволяет сахару превратиться в темную карамель, благодаря чему хлеб становится темным и сладковатым на вкус, слегка крошится. Богатый источник витаминов и минералов.

Рис. 6.4. Гликемический индекс (GI) дает информацию о том, с какой скоростью молекулы глюкозы из продукта с высоким содержанием углеводов попадают в кровь – вот небольшая подборка (если интересует подробный список на английском языке, пожалуйста, напишите мне на электронную почту: baskast@gmx.de или посмотрите на веб-сайте glycemicindex.com). Точные цифры не должны ввести в заблуждение. Не нужно забывать, что имеют место существенные индивидуальные различия (наример, в среднем белый хлеб приводит к довольно ощутимому повышению сахара в крови, который на удивление почти полностью отсутствует у некоторых людей!)[222]. GI меньше 55 считается низким, при GI от 56 до 69 говорят о среднем значении, начиная от 70 он считается высоким. Блинчики без глютена (готовая смесь из гречихи) я добавил сюда в качестве примера, чтобы показать, что безглютеновые продукты не обязательно должны быть полезными. Я бы вывел такое правило: если только вы не страдаете от непереносимости глютена, то от безглютеновых продуктов получает прибыль прежде всего промышленность. Многие продукты питания (яйца, помидоры и большинство овощей, почти все орехи, мясо, все жиры) содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их, так что они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому GI для них определять не требуется. GI апельсинового сока и колы такой низкий, потому что большинство их углеводов состоят из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и не влияет на уровень содержания глюкозы в крови[223].





Учитывая имеющиеся данные, я не считаю картофель настолько критичным, хоть и почти его не ем. Совет: если вы любите картофель, выбирайте неразваривающийся, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови[224]. Полезно после варки дать картофелю несколько часов охладиться – при этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, зато она становится пищей для кишечных бактерий[225].

Похожая ситуация с белым рисом – в отношении GI он тоже разочаровывает. Как и в случае с картофелем, слишком частое употребление белого риса провоцирует появление избыточного веса, а также повышает риск развития диабета[226]. Однако некоторые сорта риса хуже других. Например, GI риса жасмин так астрономически высок (109), что превосходит даже чистую глюкозу! Возможное объяснение: концентрированный раствор глюкозы делает кратковременную остановку в желудке, что немного замедляет пищеварение, в то время как рис жасмин пролетает через желудок и переваривается на исключительной скорости. Рис басмати, как уже упоминалось, полезнее. У басмати индекс GI на среднем уровне благодаря немного отличающемуся составу крахмала. Лично я ем рис только с суши, в небольших дозах. Преимущество суши в том, что листья водорослей нори, рыба и рисовый уксус понижают общий GI до уровня ниже 50[227]. (Кислота в любом виде замедляет процесс опустошения желудка и кишечника, что понижает GI. Сюда относятся уксус и лимонный сок; довольно низкий GI также обеспечивает хлеб, приготовленный на закваске.)

Полезно после варки дать картофелю охладиться. При этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, но которая становится пищей для кишечных бактерий.

Я избегаю есть много риса из-за содержащегося в нем мышьяка. Рис – это растение, поглощающее канцерогенный мышьяк из воды и почвы подобно губке. Растение делает это настолько талантливо, что с его помощью можно обеззараживать загрязненную почву[228]. Но тогда яд проникает в рисовое зерно. Высокое содержание мышьяка характерно для дикого риса и даже для коричневого (в белом басмати его меньше). Это не пугающий миф, а доказанный факт. Поэтому я считаю, что рис не следует считать основным продуктом питания, просто иногда его можно употреблять в качестве гарнира. Особенно не стоит употреблять много риса беременным женщинам и маленьким детям. Рисовые вафли, хлопья и другие снеки часто бывают заражены мышьяком: пожалуйста, не ешьте их! Будьте осторожны с рисовой кашей для маленьких детей. А рисовое молоко детям вообще не подходит[229].

Большое значение имеет способ приготовления. Долгое время я готовил рис неправильно: даже не промыв, варил в маленькой кастрюльке на медленном огне при объеме воды, примерно вдвое превышающем количество риса, пока вода не выкипала. Так весь мышьяк остается в рисе (как и при использовании рисоварки). Подруга из Индии однажды показала мне, как это лучше делать: сначала тщательно промойте рис большим количеством проточной воды, пока она не будет прозрачной. Варите рис, как макароны, в большой кастрюле с парой литров воды. Как только рис сварится, слейте воду через сито. С большим количеством воды из риса вымывается до половины всего содержащегося в нем мышьяка[230].

Макаронные изделия в целом более достойны рекомендации – для уровня сахара в крови они гораздо благоприятнее, чем рис и картофель. Основу макаронного изделия составляет особая белковая сеть (внимание, глютен!), которая обволакивает углеводы, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное переваривание. Особенно рекомендуются к употреблению макаронные изделия из цельнозерновой муки, с которыми я так и не смог подружиться (хотя половина всех макаронных изделий на вкус превосходна…).



Фактор выживания № 1: бобовые

Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна у нас. Я говорю о бобовых, а именно о чечевице, фасоли, нуте и горохе (согласно классификации, принятой в ботанике, к этой группе также относятся земляные орехи, или арахис).