Рецепт счастья

• нюхать спящего кота;

• гулять;

• пить кофе;

• заканчивать дела;

• когда хвалят;

• шум прибоя.



Лучше, если вы будете заполнять лист хаотично, не задумываясь, не систематизируя и не оценивая ничего. Походите по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а потом уже мозг настроится, и дело пойдёт легче.

Пунктов должно быть минимум 10! Если меньше, значит, надо ещё подумать. Идеально, когда их больше 20, тогда можно хороший анализ провести, но тут уж как у кого получится.

3. Параллельно у многих начнёт сразу формироваться и противоположный список – то, что отнимает силы, огорчает, высушивает. Его тоже выпишите на отдельный листок или занесите в новый файл. По количеству позиций тут никаких требований нет – практика показывает, что обычно этот второй список, увы, больше 10 строк.

4. Справились? Давайте разбираться.

• В вашем списке есть пункты, которые очень просты в реализации. Например, съесть яблоко: чтобы это сделать, вам нужно только протянуть руку туда, где оно лежит (при условии, что оно у вас есть дома). Возможно, в вашем списке можно найти и другие похожие позиции. Их общая черта – простота, т. е. полное или почти полное отсутствие необходимости что-то вкладывать, чтобы что-то получить. Назовём эти пункты примитивными. Сколько их у вас? Если сильно меньше пяти, то их хорошо бы в свой список добавить, чтобы было пять и более.

• Следующая группа – пункты, которые не очень просты в реализации, но и не так трудны. Например, пойти прогуляться: надо совершить ряд телодвижений, но про эти телодвижения нельзя сказать, что они неподъёмные (если вы не в депрессии). И отдача всё-таки сравнима с вложениями, а то и больше. Назовём эти пункты средними. Сколько их у вас? Тоже должно быть не менее пяти.

• Некоторые пункты сложны в реализации. Например, многих «заряжает» творчество. Но, чтобы процесс состоялся, нужно немало условий – довольно серьёзно «вложиться» вначале, чтобы в итоге что-то получить обратно. Дадим им название «сложные пункты». Сколько их у вас? Менее пяти? Главное – хотя бы один.

• На реализацию части пунктов способны влиять только вы. Например, то же яблоко: вы его можете купить и вы можете протянуть руку и съесть его почти в любой момент. Или прогулка: вы немного зависите от погоды, всё остальное – ваше личное. Назовём эти пункты внутренними. Сколько их у вас? Желательно, чтобы было более пяти.

• Реализация других пунктов может зависеть от чего-то или кого-то, но не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Для получения желаемого нужно не только сделать что-то, но и чтобы был некто, «могущий» и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что не вышло. Это будут внешние пункты. Сколько их у вас? Как правило, менее пяти. Хорошо, если больше одного.

5. Посмотрите на список целиком. Какие вы ещё видите в нём группы из похожих пунктов? Может быть, много про еду? Или большинство связано с рукоделием? Или про других людей расписали? Важно, чтобы подобных классификаций в вашем задании было больше одной. Оптимально, если три и более. Не хватает – думайте ещё, дополняйте.

6. Ещё раз посмотрите на написанное. Чего там недостаточно? Чего слишком много? Если перечень «перекошен», его надо выравнивать, добавляя пункты, которых мало. В результате у вас должно получиться не менее 25 позиций, а то и добрых 50. Чем больше, тем лучше!

7. Как пользоваться этим списком?

• Положите его на видное место и старайтесь регулярно туда заглядывать на предмет того хорошего, чего вы давно для себя не делали. Можно и нужно его дописывать.

• Выберите пару примитивных пунктов из списка и встройте их в свою ежедневную жизнь, можно с привязкой к какому-то времени или делу, но можно и без. Каждый день – минимум два.

• Возьмите пару средних пунктов и делайте их каждую неделю. Идеально, если вы соотнесёте их с днём и временем. К примеру, в субботу в 21 час всегда принимайте ванну с пеной, пахнущей манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21 час (или в другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что такое помогает и что остаточный «заряд» стоит распределять – и настроение улучшается, и себя поддерживать в других вещах становится проще.

• Не стесняйтесь запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от других. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!

8. Теперь перейдём к списку «Что отнимает силы?».

• Опытным путём установите, сколько вещей из второго перечня должно появиться, чтобы этот день можно было признать плохим. То же самое можно сделать с неделей.

• Если день был плохой и произошло многое из вашего альтернативного списка, посмотрите на первый перечень и выполните из него столько же заряжающих батарейку пунктов, сколько случилось сегодня разряжающих, а лучше даже на один больше. Вероятно, идеально в ноль вы не выйдете, но ваше внутреннее состояние улучшится.

• Посмотрите на ваш второй список орлиным глазом, нет ли в нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему так? Как это изменить, чтобы оно меньше тратило ваши силы?

9. Всё! Задание выполнено. Теперь можно практиковаться.



Подобрать себе аффирмации. Вот ещё одно набившее оскомину слово из лексикона различных гуру и коучей. И опять я предлагаю вам посмотреть на него с другой стороны.

Аффирмации – это самоубеждающие фразы с позитивным смыслом, что-то вроде аутотренинга: «Я принимаю себя», «Я красивая какая есть», «Я хорошая». Их говорят себе вслух или пишут, чтобы постепенно привыкнуть к этим мыслям, поверить в них и почувствовать себя лучше. Есть распространённая идея, что аффирмации вообще не работают, что это глупый и странный метод. Не совсем так. Они не приносят эффекта только в том случае, если вы, говоря или читая их, осознаёте, что это очевидная неправда. Например, «Я худая», если вы совершенно не худая. Обычно это значит, что аффирмация выбрана неправильно и нужно искать что-то другое – то, во что поверить будет легче и что не будет так отчётливо «фонить» фальшью. Так, высказывание «Я худая» можно заменить фразой «Моё тело во многом устраивает меня».





Упражнение «Аффирмации»


Аффирмации принято как-то сохранять (записывать) и повторять себе по многу раз, чтобы к ним привыкнуть и думать о себе именно так. Смысл этого процесса – не только борьба с внутренним конфликтом, но и подтверждение того, что в вас и ваших особенностях действительно есть хорошее. Буквально с помощью аффирмаций может начаться открытие себя заново.






Ход упражнения:


1. Напишите на листочке одну аффирмацию про то, в чём вам хватает принятия и в чём хотелось бы больше себя поддерживать и меньше с собой воевать. Фраза должна быть от первого лица – с местоимениями «я», «мне», «моё».

2. На обратной стороне напишите своё имя.

3. Положите этот листочек в кошелёк, в сумку или себе на стол.

4. Перечитывайте её хотя бы один раз в день.



Примеры:

Уточню, что я здесь говорю не о клише типа «Это моя изюминка!», которые часто рекомендуют брать в качестве аффирмаций различные гуру и коучи. Простите за прямоту, но некоторые изюминки бывают такими сморщенными и такого странного цвета, что никакой радости эта фраза не принесёт. Она не должна быть неадекватно оптимистичной, и желательно, чтобы она всё-таки была конкретной, а не абстрактной:

• «Со мной всё в порядке. Это всего лишь нос».

• «Я, как тревожный человек, проживу дольше беспечных людей».

• «Моя забывчивость не имеет полной власти надо мной».



Проводить время за беседами. Это хороший, работающий способ заменить «хейт-спич» и «жирные» разговоры. Помните, в упражнении «Адвокат дьявола» я писала про то, что если потратить несколько часов на дискуссии и споры на тему тела, на развенчивание глянцевого идеала, на обсуждение бодипозитива и пр., то это доказанно повлияет на улучшение собственного образа тела и на степень принятия? Забавно тут то, что конкретная роль и то, что вы «за» или «против», не имеют значения. Некоторые участники фокус-групп были вынуждены защищать бодипозитивную позицию, которой они на самом деле не придерживались. Другие были вынуждены спорить с этой идеологией, хотя были «за», – и это всё равно сработало. Так что изучайте матчасть, штурмуйте форумы и Facebook и станьте немного «адвокатами дьявола». А всем, кто спросят, чего вы к ним привязались со своими дискуссиями, так и отвечайте: «Набираю “лётные часы” для улучшения отношений со своим телом. Скоро стану добрее. Екатерина Сигитова обещала».

Упирать на регулярность, а не на глубину и продолжать делать подходы. Вы, наверное, слышали про нейронные связи? Наш мозг устроен невероятно сложно. Он может создавать и развивать новые способы связи между нервными клетками (нейронами), что позволяет нам обучаться и компенсировать появляющиеся проблемы – независимо от возраста. Это значит, что чем больше внимания и времени вы посвящаете чему-то новому для себя, даже если это новое очень трудно идёт, – тем лучше работают ваши только образовавшиеся нейронные связи. И тем легче вам будет делать это новое каждый следующий раз. А когда-то вы сможете сделать это и вовсе без усилий! Это так похоже на протаптывание тропинки в снегу или прокладывание лыжни. В теме принятия себя такие правила тоже работают. Чем больше подходов сделано, тем легче держаться в лыжне. Главное – практиковаться, не ругая себя за откаты к прошлому, пропуски и недостаточное качество изменений. Просто продолжайте пытаться. Например, читая эту книгу:)

Узнавать и изучать своё тело. Нет, я не имею в виду мастурбацию, хотя и её тоже. Тут я, скорее, хочу сказать вот что. Когда мы фокусируемся на чём-то «плохом» в теле, то совершенно теряем из виду не только хорошее, но и вообще всё остальное. А ведь любое тело сложное и у него множество характеристик. Не только имеет лишний вес, к примеру. Оно ещё может быть надёжным и не очень, может часто болеть и не очень, может быть чувствительным к физической нагрузке или выносливым, способным на рывки или на длительные «забеги», крепким или хрупким, гибким или негибким, может легко загорать или легко обгорать, хорошо переносить белковую пищу, плохо переносить жару, медленно отращивать волосы и т. д. и т. п. Поверьте мне, когда вы сможете немного расфокусировать свой взгляд и увидеть, сколько всевозможных параметров есть у вашего тела, КРОМЕ того, что вам в нём не нравится, вы сначала будете поражены, а потом почувствуете облегчение. Даже если из свеженайденного не всё вам понравится. Как мы помним, вовсе необязательно испытывать безудержный восторг – достаточно признавать факты. Но для начала их нужно найти. Попробуем?





Упражнение «Описываем своё тело»


В этом задании мы попробуем немного расфокусировать свой взгляд и увидеть, сколько всевозможных параметров и характеристик есть у нашего тела, КРОМЕ того, что нам в нём не нравится.





Ход упражнения:


1. Возьмите лист бумаги и ручку или откройте файл/заметку в телефоне.

2. Напишите 20 (!) содержательных характеристик, описывающих ваше тело. Можно вставлять и отрицательные, но их должно быть не больше, чем положительных.

3. Что именно писать? Что ваше тело умеет, что оно может, какое оно (крепкое, сильное, тонкое, нежное и т. д.). Желательно обходиться без лексики ненависти («жирное» и т. д.), если всё же будет пролезать – пытаться переформулировать иным словом.



Смотреть на себя как на целого человека. Помните известный эксперимент, в котором художник рисовал людей по описаниям их друзей, а потом с их собственных слов? Все его участники не могли поверить в положительный и прекрасный образ, который получился у их знакомых, потому что они сами сообщали художнику что-то вроде «У меня длинный нос и неправильный прикус». Вдруг оказалось, что нос, прикус и прочие детали для других неважны. То, что самому человеку в себе не нравится и кажется некрасивым, – это не человек целиком, это только часть. Но люди видят других не фрагментами, не как расчленёнку, а полностью, да ещё и в движении. Это только мы сами в зеркале замечаем один нос с прыщом и всё. Поэтому шанс на то, что вы, глядя в зеркало, представляете совсем не то, что остальные, а намного более жёсткую и неприглядную картину, – довольно большой. Постарайтесь хотя бы иногда пробовать увидеть себя чужими глазами, не фокусируйтесь исключительно на какой-то особенности или части тела. Что у вас есть ещё? Какой у вас характер? Чем вы занимаетесь? Какую последнюю книгу или статью вы прочитали? Не жмут ли вам туфли? Не пора ли вам в отпуск? Как вы ощущаете себя в целом? И так далее.

Учиться ценить то, что может и умеет ваше тело. Пункт вплотную примыкает к двум предыдущим. Ваше тело как волшебная машина, оно сложнее, чем самый дорогой компьютер. Каждый день честно и верно служит вам – оно носит вас, оно работает мышцами, оно думает мозгом, оно перерабатывает еду и посылает вам разные сигналы, оно танцует, оно дышит, оно смеётся и мечтает. Глаза видят, уши слышат, язык чувствует вкус, нос нюхает, пальцы трогают и ощущают. Тело строит само себя, восстанавливает и заживляет себя, оно растёт, оно поддерживает все системы, которые нужны для жизни. И это ещё не полный список.

Короче, ваше тело невероятное и очень верное, и оно заслуживает благодарности и радости оттого, что оно у вас есть. Ну и пусть какая-то его часть выглядит не так, как хотелось бы. Попробуйте думать в сторону благодарности и радости и хотя бы ненадолго примерять такую позицию по отношению к своему телу.

Постоянно помнить о том, что вам НРАВИТСЯ в вашем теле. Тоже пункт, вытекающий из нескольких предыдущих. У каждого человека есть в теле то, что не связано с количеством килограммов, или с формой тела, или с отсутствием/присутствием каких-то параметров. Обратите на это немного внимания. Может быть, у вас отличные кожа и волосы, или красивый цвет глаз, или вы очень открыто улыбаетесь, или у вас милая прядка волос чуть другого оттенка над ухом? Подойдут даже совсем крошечные особенности. Не переставая напоминать себе об этих позитивных штуках крайне важно. Стратегически нам с вами надо поменять негативный образ тела на позитивный или хотя бы на более нейтральный. Для этого нужна альтернатива тому отрицательному и ядовитому фону, который в вашей голове присутствует каждый день.

Задание: составить топ-10 того, что вам нравится в своём теле. Если не наберётся, то написать сколько есть. Просматривать этот список регулярно. Дополнять его по мере узнавания новых интересных штук о своём теле.

Искать общества принимающих себя людей. Принятие заразно. Чем больше времени вы проведёте в компании тех, у кого дела с принятием своего тела обстоят хорошо, тем лучше станет лично вам. Я не могу показать в деталях, как именно это срабатывает, – наука ещё не изучила. Но срабатывает точно! Возможно, происходит какой-то бессознательный обмен и идёт передача внутренней гармонии. Возможно, у того, кто не принимает себя, в присутствии принимающего человека уменьшаются тревога и стыд. Возможно, просто легче думать о себе хорошо, когда есть кто-то, кто уже думает о вас хорошо. Да много чего может быть. Не так важно, каков механизм действия, если можно брать и пользоваться.

Кстати, часть лечебного эффекта от психотерапии построена на этом явлении: необязательно что-то специально делать на терапии для принятия себя, если принятие психотерапевта достаточно большое. Оно и так «заразит» клиента настолько, насколько клиент сможет заразиться.

Перенаправлять энергию. Последний, но всё же важный пункт. Критически необходимо начать другим способом использовать то количество нервов, времени и сил, которое вы пока что расходуете на конфликт с телом. Это вполне возможно и называется реканализацией (не путать с той канализацией, про которую все обычно думают). Например, вы можете потратить эту злую энергию на дискуссии, на критический анализ «сообщений» об образе тела, которые вы получаете извне, на помощь другим, на ведение дневника, на любую заботу о себе, которая вам будет по силам, на борьбу с Внутренним Критиком и идеями, что ваше тело «неправильное». Короче, на что угодно, кроме добровольного прыжка в терновый куст. Сделайте так, чтобы этот ресурс не уходил со свистом в чёрную дыру, а работал на вас. Это, кстати, поможет вам и в целом – как правило, люди, которым удаётся перенаправить негативную энергию (хотя бы частично), начинают чувствовать себя лучше.