Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Вместо этого предлагаю обзорную информацию о продуктах питания и о том, каких продуктов нужно есть больше, а каких следует избегать. Опираясь на эту базовую структуру, можно экспериментировать и исследовать себя с учетом собственных вкусов и предпочтений. С помощью материала, собранного здесь, можно разработать собственную диету, основанную на серьезных знаниях, в отличие от непроверенных диет и мифов.

Поэтому я надеюсь, что вы найдете, как распорядиться этой книгой (в лучшем смысле этого слова), и она не только поможет продлить ваше здоровье, но и обогатит повседневную жизнь. Во всяком случае, в процессе изучения этой темы я открыл в себе абсолютно новую тягу к приобретению продуктов и ингредиентов, которым раньше не доверял, а также к приготовлению пищи по новым рецептам.

Да, кстати, мои проблемы с сердцем исчезли (как и мой спасательный круг). Я чувствую себя так хорошо, как не чувствовал уже давно. А мои пробежки проходят столь же свободно и беззаботно, как и прежде. Глава 1



Белки I



Белковый эффект, делающий стройнее О поучительном каннибализме мормонских сверчков

В 2001 году компания друзей из Оксфорда (Англия) на неделю перебралась в шале в южной части Швейцарских Альп. Ребята прибыли сюда не затем, чтобы отправиться в поход или покататься на лыжах в этой идиллии, нет. Они приехали, чтобы поесть.

В доме, где предстояло провести отпуск, всех ждал шикарный шведский стол. Потом началось экспериментальное исследование, ставшее важной вехой в истории исследований проблем лишнего веса.

Полученные результаты имеют решающее значение для всех, кто хочет эффективно сбросить вес, по возможности избегая сильного голода. Тот факт, что эти данные до сих пор не удостоились внимания общественности и даже большинства экспертов-диетологов, вероятно, объясняется главным образом тем, что авторами исследования были двое ученых, которые на самом деле не имеют отношения к классической области диетологии. Это австралийские энтомологи Стивен Симпсон (Stephen Simpson) и Дэвид Раубенхаймер (David Raubenheimer). Энтомологи, серьезно? Так ли уж это важно для моей диеты? Даже очень важно.

Итак, начнем: Симпсон и Раубенхаймер во время наблюдений за насекомыми сделали странное открытие. Я опишу обнаруженный принцип на примере поведения мормонского сверчка, которого подробно изучил исследователь Симпсон[22].

Мормонский сверчок – насекомое размером с большой палец, темно-коричневого цвета, которое, несмотря на свое название, на самом деле является саранчой. И, как любая саранча, мормонские сверчки весной миллионами скачут по земле (со скоростью от одного до двух километров в день), в данном случае по лугам на западе США. «Зачем, ради всего святого, животные делают это?» – спросил себя Симпсон.

Энтомолог догадался, что, скорее всего, насекомых заставляет перемещаться голод. Но здесь была одна странность: в отличие от другой саранчи, мормонские сверчки, проносясь через поля, никогда не оставляли после себя привычный объеденный подчистую ландшафт. «На самом деле зачастую даже бывает трудно сказать, побывала стая в какой-то определенной местности или нет», – озадаченно заметил Симпсон[23]. Эти насекомые прилетают, ползают в поисках пищи, но по какой-то загадочной причине оставляют траву, по которой ползают туда-сюда, нетронутой. Что все это значит? Что они ищут?

Симпсон присмотрелся получше и заметил, что сверчки по дороге все же что-то съедали, хотя и были очень избирательны. Например, вместо одуванчиков и листьев бобовых они предпочитали питаться падалью, пометом и, не в последнюю очередь, друг другом.

Каннибализм мормонских сверчков пользуется почти легендарной славой среди жителей штатов США, таких, как Юта и Айдахо, ведь он зарекомендовал себя там как извечная помеха движению автотранспорта: если оказавшегося на дороге сверчка вдруг раздавит машина, несколько его сочувствующих сородичей тут же бросаются к погибшему товарищу только лишь затем, чтобы самим впоследствии распластаться под колесами. Это, в свою очередь, привлекает следующую волну этих особей и т. д., результатом чего нередко становятся серьезные автокатастрофы.

Так у исследователя возникло одно подозрение. Чтобы его проверить, он провел эксперимент. Симпсон наполнил четыре небольшие чашки порошкообразной пищей, в состав которой входил либо белок (протеин), либо углеводы, либо смесь этих двух веществ. Последняя чашка была контрольной, в ней не было ни углеводов, ни протеинов, а только балластные вещества, витамины и соль. Ученый поставил чашки прямо посреди маршрута мормонских сверчков и стал пристально наблюдать, что же произойдет дальше.

Оказалось, что чистые углеводы насекомых не очень интересуют, хотя в естественных условиях входят в их рацион питания. Все они, напротив, предпочитали собираться вокруг чашки с углеводами, насыщенными протеином, а еще больше их привлекала чашка, наполненная высокопроцентным неразбавленным протеином. Проведя параллель с продуктами питания, можно сказать, что вместо жареного картофеля они набрасывались на стейк.





Рис. 1.1. Мормонские сверчки в поисках белка. Крайняя чашка слева (P: C) содержит 21 % протеина и 21 % углеводов (остальное – балластные вещества, витамины и соль). В чашке C только углеводы, P – только протеины (по 42 % в каждой), содержимое чашки O – только балластные вещества, витамины и соль[24].





Это подтвердило предположение Симпсона: мормонские сверчки были не просто голодны, им была присуща специфическая тяга к белку. А какой источник белка в стае саранчи самый вкусный? Правильно: сосед. Поэтому животные с удовольствием пожирали друг друга.

У энтомолога постепенно сложилась следующая картина: мормонские сверчки объединяются в большие группы, что дает им некоторую защиту от охотников (которые, в свою очередь, тоже не прочь полакомиться копошащимися протеиновыми батончиками). Со своей страстью к белку они скопом набрасываются на первые попавшиеся богатые его источники в их среде обитания, пока не уничтожат подчистую. Затем наступает черед отправляться на отчаянную охоту в поисках еще большего количества протеина. Двигаться вперед насекомых побуждает не только маячащий на горизонте заманчивый источник белка, но и жаждущий коллега-людоед, который дышит в затылок. Так или иначе, тяга к белку выступает в качестве двигателя массовой миграции.

С одной стороны, исследователь насекомых Симпсон обнаружил нечто в достаточной степени причудливое, если не сказать жутковатое. С другой стороны, оказалось, что мормонский сверчок не так уж и экзотичен, как может показаться на первый взгляд, по крайней мере, не настолько, как их аппетит к белку, отличающийся исключительной стойкостью. Если заняться изучением этого вопроса более углубленно, можно заметить, что многие животные действуют подобным образом. Короче говоря, здесь уместно говорить о практически универсальном белковом эффекте, присущем различным видам. Этот эффект можно описать следующим образом: животное целенаправленно ищет энергию, то есть чистые калории. Чувство голода и поиски пищи будут продолжаться до тех пор, пока конкретная потребность в белке не будет удовлетворена.

В нашем рационе присутствуют три вещества, обеспечивающие энергией или калориями: углеводы, жиры и белки (на самом деле к ним стоит отнести еще и алкоголь, который также заряжает энергией; а вот другие жизненно важные вещества, такие, как вода, соль или витамины, не содержат калории, которые можно было бы сжигать). Поставщиками энергии служат прежде всего углеводы, а также многие жиры. (Позже мы увидим, что с некоторыми жирами дело обстоит немного сложнее.)

Голодные животные ищут энергию, то есть чистые калории. Поиски будут продолжаться, пока не будет удовлетворена потребность в белке.

Белки же, напротив, являют собой особый случай, достойный отдельного рассмотрения. Протеины, хоть и считаются источниками энергии, нужны в первую очередь для формирования структур тела – от мышечной ткани до иммунной системы. Это объясняет одну сторону белкового эффекта: настойчивое стремление заполучить этот особый строительный материал (тот, кто на длительный срок отказывается от белков, просто-напросто умирает). Приведу образное сравнение: при строительстве дома, разумеется, необходима энергия для работы механизмов, то есть электричество. В принципе, вы могли бы сжечь деревянные балки, предназначенные для крыши или паркета, и использовать тепло в качестве источника энергии, что было бы не очень экономно, потому что эти материалы пригодятся в качестве элементов конструкции строящегося дома. Протеины служат такими структурными элементами для организма. Без этого фундаментального материала не получится ни создать, ни поддерживать в рабочем состоянии ни одно тело (в этой упрощенной картине углеводы и жиры будут больше похожи на два взаимозаменяемых источника энергии). Таким образом, важно получать хотя бы какой-то минимум белка. И это одна сторона.

Неужели людям, как и животным, присуща специфическая тяга к белку, которая определяет наш голод и, следовательно, пищевое поведение?

Но есть и другая сторона. У белков существует обратная зависимость, что придает им особый статус: когда животное удовлетворяет потребность в белке, оно, как правило, заканчивает есть, что гораздо реже происходит в случае с углеводами и жирами. Так что объесться углеводами и жирами намного проще. Еще одно образное сравнение: как только в вашем распоряжении оказывается достаточное количество строительного материала, пора прекращать захламление строительной площадки еще большим его количеством. Электричества же, напротив, практически никогда не бывает достаточно.

С точки зрения обмена веществ это связано с тем, что организм не умеет сохранять лишний белок так же эффективно, как жиры и углеводы. Углеводы и жиры могут откладываться в организме в особой форме и в таком виде хранятся. Эти формы хранения называются «гликоген» (сохраненные углеводы) или «триглицериды» (сохраненные жиры). Вообще, наши мышцы можно было бы охарактеризовать как форму хранения белка, но, как известно, сердечная мышца не дожидается «сожжения», чтобы обеспечить нас энергией, даже если это происходит в случае опасности, то есть во время голодания. Однако в нормальных условиях тело не собирается «сжигать» свои драгоценные мышцы. Лучше использовать в качестве энергетического ресурса запасы жиров и углеводов.

Подытожу в двух словах: у многих животных потребление белка жестко регулируется. Они не хотят потреблять слишком большое или слишком малое количество белка. Два других основных источника энергии – углеводы и жиры – для контроля их пищевого поведения и голода являются второстепенными. Конечно, они играют определенную роль, но подчиняются протеиновому принципу – белковому эффекту, который, по-видимому, охватывает большую часть царства животных: он наблюдается у мышей и крыс, а также у пауков, рыб, птиц, свиней и даже у обезьян, таких, как павианы и орангутаны. И кто знает, быть может, он лишает покоя и человеческих приматов? Неужели людям тоже присуща специфическая тяга к белку, которая определяет наш голод и, следовательно, пищевое поведение?

На тот момент, когда перед Симпсоном и Раубенхаймером встал этот вопрос, они уже некоторое время находились в Оксфордском университете в Англии. Однажды группа исследователей повстречала смекалистую студентку-зоолога по имени Рейчел Батли (Rachel Batley). И, по счастливой случайности, у родителей Батли оказалось идеальное средство, чтобы изучить проблему белкового эффекта у вида homo sapiens: шале в Швейцарских Альпах.



Как только белковый голод удовлетворен, мы прекращаем есть

Шведский стол в шале включал в себя все, чего бы ни пожелал голодный желудок, по крайней мере, в первые два дня. На завтрак подавали мюсли и багеты, а также круассаны, ветчину, дыни, сливы и многие другие фрукты. Обеденное меню предлагало разнообразие продуктов: от хлеба с сыром камамбер до тунца, салатов и йогурта. За ужином тоже было всего предостаточно: гости могли выбирать между рыбой, курицей, кускусом, картофелем и фасолью, совершенно бесплатно можно было поесть свинины, риса и овощей, а в качестве десерта для гостей, помимо всего прочего, приготовили аппетитные миндальные пирожные. Рейчел Батли просто должна была предварительно взвешивать порции и закуски, которые они собирались съесть, обмениваться едой друг с другом запрещалось. Таким образом, Батли могла точно установить, кто что съел и в каком количестве.

Фактически сам эксперимент начался только на третий и четвертый день. Теперь участников разделили на две группы. Одна половина испытуемых оказалась в группе продуктов с высоким содержанием белков, а другая половина – в группе продуктов с низким его содержанием. То есть в течение следующих двух дней участникам предстояло питаться за двумя очень разными столами. За столом № 1, где разрешалось принимать пищу только участникам группы продуктов с высоким содержанием белков, основное внимание уделялось курице, свинине, ветчине, лососю и другой рыбе, йогурту, сыру, молоку и другим белковым продуктам. Меню стола № 2 состояло из продуктов с низким содержанием белков: круассанов, вафель, макаронных изделий, картофеля, кускуса, фруктов, овощей, апельсинового сока и воды (хотя воду пили все участники). И опять всем разрешили есть столько, сколько потребуется для насыщения.

В следующие два дня столы снова накрыли так, чтобы все участники, как и прежде, могли выбирать продукты из полного меню. На этом сбор данных был закончен.


Некоторое время спустя, находясь на стажировке в Берлине, Симпсон и Раубенхаймер расшифровали данные, тщательно зафиксированные студенткой Батли, и получили первое экспериментальное доказательство того, что люди в какой-то степени ведут себя подобно мигрирующим мормонским сверчкам, хотя и чуть более цивилизованно. Универсальный белковый эффект коснулся и нас: нам тоже свойственно поглощать пищу до тех пор, пока белковый голод не будет утолен.

Только для удовлетворения потребности в энергии людям, в зависимости от пола, массы тела, движения, возраста и т. д., требуется около 2000 (женщина) до 2500 (мужчина) калорий[25] в день. Ни для кого не секрет, что многие из нас едят больше, что, согласно центральной догме диетологии, приводит к появлению избыточного веса. Здесь действует следующее правило: калория – это всегда калория, независимо от того, из какого продукта она получена. Если съедаем больше, чем расходуем, мы прибавляем в весе – точка. Следовательно, должно действовать и обратное правило: кто хочет похудеть, должен просто есть меньше, например, съедать половину от всей порции («съешь половину», СП). Вот такая догма.

Факт: независимо от продукта, калория – всегда калория.

Однако исследование, проведенное в швейцарском шале, показало, что в действительности люди ведут себя совершенно по-разному, что на практике имеет далеко идущие последствия, например, при желании похудеть. Исследование проливает свет на то, почему нам так сложно съесть половину порции и почему хваленый принцип «съешь половину» в долгосрочной перспективе обречен на провал. Ведь хотя потребление чистой энергии и важно, но пища – это нечто гораздо большее, чем просто источник энергии, а калория – это не всегда просто калория, по крайней мере, в этом смысле.

Таким образом, испытуемые из группы богатых белками продуктов в дни, когда должны были придерживаться дифференцированной диеты, ели ненамного больше, чем в дни с полным рационом питания. Нет, в эти дни они потребляли на 38 % меньше калорий. Это происходило абсолютно спонтанно, никто не принуждал их это делать. Никто не требовал и даже не предлагал есть меньше.

Следует особо отметить, что анализ потребленных питательных веществ показал: уменьшение калорий вызвано тем, что испытуемые неосознанно поддерживали постоянное количество потребляемого белка. Иными словами, тот, кто сидел на богатой белками диете, не занимался бесконтрольным набиванием живота, а переставал есть относительно быстро. Благодаря белковой пище испытуемые утоляли белковый голод необычайно быстро. Богатый белками рацион, по-видимому, так способствовал насыщению, что испытуемые, даже не зная об этом, вскоре садились на добровольную диету.

Видимо, по этой самой причине испытуемые из группы продуктов с низким содержанием белков вели себя с точностью до наоборот: они переедали, потребляя калорий на 35 % больше. Мне кажется, что эти результаты имеют большое значение, ведь они объясняют, почему именно в настоящее время так часто приходится бороться с избыточным весом. Несмотря на переедание, на более глубоком уровне участники группы продуктов с низким содержанием белков, в сущности, делали то же самое, что и их друзья из другой группы: как показали данные, они тоже просто пытались сохранить потребление белков на неизменном уровне. Но чтобы добиться аналогичного эффекта, им приходилось изрядно постараться. Их рацион был настолько беден белками, что вопреки своей воле им не оставалось ничего другого, кроме как есть намного больше, чем обычно, чтобы утолить белковый голод. Можно сформулировать эту мысль иначе: на пути к получению минимального количества белков, необходимого для функционирования организма, вставало большое количество жиров и углеводов, которое также приходилось съедать.

Когда продукты питания содержат не очень много белка, мы инстинктивно начинаем есть больше.

С точки зрения классических догм, касающихся потребления калорий, две тестовые группы вели себя необъяснимо беспорядочно, прямо-таки противоречиво. Но противоречие тут же исчезает, стоит только взглянуть на эту ситуацию сквозь призму белкового эффекта. И поведение испытуемых в обоих случаях становится объяснимым и предсказуемым: люди, как и многие животные, не просто слепо потребляют энергию или калории. Более того, стремятся к потреблению определенного количества протеина и чрезвычайно легко приспосабливаются, когда дело касается потребности в нем. Если мы будем питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, мы почувствуем насыщение и прекратим безотчетно поглощать пищу. Когда же продукты питания содержат пониженное количество белка, мы инстинктивно начинаем есть больше. Да, мы едим до тех пор, пока организм не получит то, что ему нужно, а это значит, что мы переедаем и набираем вес[26].

Что ж, все это вполне справедливо, но какова связь с широким распространением ожирения на сегодняшний день? И как это влияет именно на эффективность диеты?



Как разбавление белка в современном мире подталкивает нас к перееданию

На практике белковый эффект сообщает как хорошую, так и плохую новость. Начнем с плохой новости.

Согласно Национальному исследованию потребления пищи, основные источники белка в Германии – мясо, колбаса, молоко, сыр, хлеб, супы, айнтопфы[27] и рыба. Мужчины потребляют в среднем 85 г протеина ежедневно, женщины – 64 г. В обоих случаях это соответствует приросту энергии на 14 % (очень похоже на испытуемых в швейцарском шале, которые при любых обстоятельствах поддерживали количество белка на уровне от 12 до 14 %)[28].

Один из моих любимых источников белка – лосось. На своем примере он может раскрыть суть плохой новости: обычное филе лосося, которое можно найти в супермаркете или рыбном магазине, как известно, имеет ярко выраженный оранжевый цвет. Также в глаза бросаются белые прожилки – полоски жира, пронизывающие мясо. Если купленное филе выглядит именно так, можете быть уверены: этот лосось выращен в искусственных условиях.

В следующий раз, совершая покупки, ради сравнения взгляните на кусочек филе дикого лосося. Это может оказаться не так-то просто, потому что он встречается гораздо реже и почти никогда не бывает свежим. Как правило, его мясо от бледно-розового до глубоко красного цвета, а полоски жира слабо выражены и зачастую едва различимы.

Итак, мы подошли к самому главному: порция филе лосося весом 100 г содержит 20 г белков, вне зависимости от того, дикий это лосось или выращенный в искусственных условиях. Однако кусочек филе искусственно выращенного лосося весом 15 г содержит в 15 раз больше жира, чем такой же кусочек филе дикого лосося, который отличается содержанием всего лишь 1 г жира (см. рис. 1.2).





Рис. 1.2. Искусственно выращенный и дикий лосось содержат примерно равное количество белков, но выращиваемый лосось гораздо более жирный и, следовательно, относительно своих калорий дает меньше белков. Можно сказать, что лосось с рыбной фермы содержит разбавленный белок. Данные о пищевой ценности получены от двух филе лосося, купленных в моем супермаркете; вес каждого кусочка составил 100 г.





Конечно, в некоторых блюдах, например в суши, этот обильный, «сочный» жир лосося, выращенного в искусственной среде, способен доставить приятные вкусовые ощущения. Я сам иногда ем суши, предпочтительно домашнего приготовления, и с точки зрения заботы о здоровье у меня нет никаких оснований полностью от него отказываться. Тем не менее следует знать, что лосось из рыбного хозяйства, учитывая его калорийность, содержит очень мало белков. Искусственно выращенный лосось настолько богат жиром, что содержит гораздо меньшее количество белков на калорию, чем дикий лосось (то есть природный, нормальный). Чтобы получить необходимое количество белков, придется съесть больше калорий. Организм почти незаметно склоняет вас к перееданию. И с этим ничего нельзя поделать – он просто выполняет свою работу, заботясь о том, чтобы вы могли выжить.

Прошу заметить, и это очень важно: речь идет не о демонизации жира как такового. Напротив, жиры омега-3, содержащиеся в мясе лосося, очень даже полезны для здоровья (как и многие другие продукты с богатым содержанием жиров, например оливковое масло, авокадо и орехи; мы вернемся к ним в следующих главах, посвященных жирам). Загвоздка здесь в том, что бедный протеином искусственно выращенный лосось, подобно троянскому коню, содержит гораздо больше жира и, следовательно, гораздо больше калорий, чем мы полагаем. В ожидании удовлетворения белкового голода от кусочка лосося организм бонусом получает концентрированный заряд калорий в виде жира!

При девяти калориях на грамм жир дает вдвое больше энергии, чем белки и углеводы, которые содержат всего около четырех калорий на грамм. С каждым кусочком промышленного лосося мы потребляем во много раз больше калорий, но не белков.

Конечно, жир также насыщает нас, и, как мы еще увидим, диета с высоким содержанием жиров может помочь некоторым людям сбросить вес, если они параллельно откажутся от некоторых других продуктов. В целом можно сказать, что, если бы феномен разбавления белка ограничивался лососем и другими богатыми жирами здоровыми продуктами, проблема не оказалась бы настолько серьезной, как есть на самом деле. Но лосось и жир – всего лишь один из многочисленных существующих сегодня примеров разбавления белка в нашей пище.

К сожалению, разбавление белка характерно для современной картины питания. Например, подобно искусственно выращенному лососю, мясо и особенно колбасы сильно пожирнели. Мясо диких животных обычно содержит гораздо меньше жира, чем мясо животных, выращенных на фермах, которое мы обычно едим (грубо говоря, 4 г по сравнению с 20 г жира на 100 г[29]). Колбасу выделим в отдельную категорию, ведь она представляет собой очень сильно переработанную форму мяса, которого просто не существует в природе. Колбаса в первую очередь состоит не из белков, а из жира. Это не мясо, а богатый жиром промышленный продукт с микроэлементами белка.

Проблема разбавления белка гораздо шире. Она выходит далеко за рамки темы жира. Поэтому можете возражать, утверждая, что сегодня вполне возможно питаться продуктами с низким содержанием жиров. И будете совершенно правы. Ассортимент супермаркетов изобилует low-fat продуктами: фруктовыми йогуртами с содержанием жира 0,1 %, обезжиренными пирожными и т. д., и т. д. На волне повального увлечения продуктами с низким содержанием жира появляются такие деликатесы, как готовые к употреблению нежирные пиццы и майонез! Разве мы не можем удовлетворить потребность в протеине, избегая употребления чрезмерного количества жира, питаясь подобными продуктами?

Конечно, можем. Однако нежирный продукт автоматически не становится низкокалорийным. Поясню. Чтобы восполнить недостаток жира, то есть сделать ставшее пресным блюдо приятным на вкус, обезжиренные продукты зачастую так сильно накачивают сахаром, что присутствующие в них белки снова сильно разбавляются. На этот раз не жиром, а углеводами. Ситуация не улучшилась, скорее наоборот: сахар и быстроусвояемые углеводы гораздо более вредны для здоровья, чем большинство жиров. Проблема главным образом заключается не в наличии жира как такового, а в разбавлении белка.

Запомните: если продукт нежирный, это не означает, что он низкокалорийный.

В каком-то смысле мы участвуем в глобальном эксперименте, в ходе которого едим за огромным шведским столом, где все блюда отличаются не абсолютным, но относительно низким содержанием белков по сравнению с количеством калорий. В стремлении удовлетворить потребность в протеине мы, подобно испытуемым из группы продуктов с низким содержанием белков в швейцарском шале, поглощаем чрезмерное количество жиров и углеводов. В результате, сами того не осознавая, сильно переедаем. В поисках белков мы поедаем слишком много жиров и углеводов.

Учитывая, что такое переедание в конечном счете обусловлено глубоко укоренившимся инстинктом выживания (как уже было сказано, тот, кто ест слишком мало белков, умирает), становится очевидно, насколько шатко положение, при котором мы умудрились маневрировать. Если бы я разбавил кислород в воздухе, что с вами случилось бы? Гипервентиляция, что же еще! Что еще остается делать в случае необходимости? Для выживания вашему организму требуется минимальное количество кислорода, поэтому дышите больше. Теперь я насыщу воздух с разбавленным кислородом (белки) калориями (углеводы и жиры). Что происходит? Кто бы мог подумать: вы толстеете. Вы становитесь толще, потому что очень хотите жить.

Тогда вот еще один крутой совет: быть может, в будущем, чтобы контролировать вес, просто придется потреблять чуть меньше воздуха? Часто можно услышать: избыточный вес, похудение и стройная фигура – все это вопрос самодисциплины. Нужно просто немного затянуть пояс. Но что вам кажется более реалистичным? Что человечество за последние десятилетия внезапно утратило способность к самоконтролю? Или же что-то в нашей среде обитания вызвало дисбаланс, который вводит в заблуждение природные инстинкты? Почему-то вторая интерпретация представляется мне более правдоподобной. И ключевой элемент этого дисбаланса, хоть и не единственный, – разбавление белка.

В последнее время разбавление белка приобретает всеобъемлющий характер и не ограничивается искусственно выращиваемой рыбой, мясом сельскохозяйственных животных, колбасами и продуктами, обогащенными сахаром. Здесь действует одно простое правило: потребляя переработанный продовольственный товар, вполне можно ожидать определенного разбавления белка (продукты насыщаются жиром, сахаром или и тем и другим).

Некоторые из промышленных пищевых продуктов, которыми забиты полки супермаркетов, можно даже назвать настоящими белковыми приманками: они пахнут как белок и имеют вкус, напоминающий белок, но не обеспечивают хоть каким-нибудь его количеством[30]. Приведу краткое пояснение.

Если вы употребляете переработанные продовольственные товары, то знайте: белок в них разбавлен из-за насыщения продуктов жиром и сахаром.

Небольшое исследование, проведенное в швейцарском шале, как я уже говорил, дало лишь предварительные результаты и послужило не более чем отправной точкой. Между тем белковый эффект удалось подтвердить на основании большего количества данных и лучше контролируемых экспериментов[31]. В ходе одного из них выяснилось, что испытуемые из группы продуктов с низким содержанием белков потребляли больше калорий и получали эти дополнительные калории, активно поглощая между приемами пищи сытные соленые снеки. В этом случае испытуемые были не просто голодными, а чувствовали особый белковый голод[32]. Отсюда и тяга к сытным закускам: снеки, арахис, миндаль или, к примеру, фисташки – это маленькие белковые бомбы. Белковый голод утоляется, и мы прекращаем есть. Уже по этой причине орехи – отличная закуска. Недаром они помогают поддерживать вес (вспомните исследование ученых из Гарварда, на которое я ссылался во Введении).