Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

В случае многих промышленно переработанных снеков ситуация выглядит иначе. Иной раз они с дьявольской изобретательностью способны обмануть нашу тягу к протеину. Разумеется, я ни в коем случае не стану подозревать в наличии злых намерений такую основополагающую отрасль бизнеса, как пищевая промышленность, но, вне всяких сомнений, умение оптимизировать некоторые из продуктов развито до такой степени, что аура чистого белка теперь исходит даже от тех продуктов, которые едва ли его содержат. В качестве примера можно привести печально известные куриные наггетсы. О’кей, все понятно, это фастфуд, но большинство из нас считают их хорошим источником белков. На самом же деле обжаренные в масле «комочки куриной плоти» состоят в основном из жира (почти 60 %!). Одна четверть калорий поступает из углеводов и последнее, что содержит этот промышленно изуродованный мясной продукт, – это остаточные следы белка[33].

Старайтесь избегать, а лучше – откажитесь вообще от промышленной еды. Это хитрые белковые приманки!

Или возьмем когда-то столь обожаемые мной картофельные чипсы. Особенно губительны для организма чипсы со вкусом барбекю, которые обманывают мозг и вкусовые рецепторы, обещая высококонцентрированный мясной белок прямиком с гриля, но могут дать лишь углеводы и жиры (рис. 1.3). И мы набиваем живот, движимые бессознательной надеждой удовлетворить потребность в белках, но получаем не более чем гомеопатически разведенную дозу. И поэтому продолжаем это чревоугодие.

Подведем краткий промежуточный итог: избегайте белковых приманок и вообще всех продуктов питания, которые были придуманы с целью обхитрить ваши инстинкты. Если говорить простым языком, практически откажитесь от промышленной еды в любом ее виде. Хотя здесь не всегда имеют место белковые приманки, но в пищевых продуктах, производимых промышленным способом, систематически разбавляют белок (рис. 1.4). Ешьте настоящую, натуральную пищу. Чем естественнее, тем лучше. Или, как справедливо заметил американский журналист Майкл Поллан (Michael Pollan), «не ешьте ничего из того, что ваша бабушка не считает едой»[34].





Рис. 1.3. Сезон гриля открыт! Своим ароматом маринованных стейков чипсы со вкусом барбекю обещают вкусовым рецепторам и мозгу концентрированную дозу белка, а потом контрабандой поставляют в организм почти одни только жиры и углеводы (доля белков в этом случае составляет всего 4 % от общего количества калорий). Белковые приманки такого рода побуждают нас продолжать есть, потому что пройдет много времени, прежде чем они смогут сдержать обещание и действительно утолить наш белковый голод.





Рис. 1.4. Сильно обработанные промышленные продукты по сравнению с натуральными почти все содержат разбавленный белок. Чертовски гениальный трюк пищевой промышленности: мы непрерывно поглощаем пищу и остаемся голодными. Еда, в действительности способная насытить, в конечном итоге станет губительной для бизнеса. Под «долей белка» подразумевается процент калорий (энергии), полученных из протеинов. Деление на категории довольно грубое (поэтому в этом анализе рыба и мясо не подразделяются на продукты, полученные от животных, выращенных в искусственных условиях, и от диких животных, которые, как мы узнали, имеют очевидные отличия, ведь здесь работает простое правило: чем естественнее пища, тем меньше разбавлен белок). Что удивительно, овощи содержат довольно большое количество белков, а брокколи, к примеру, судя по калориям, даже в основном состоит из него[35].





При каких диетах мы неосознанно едим меньше

Довольно плохих новостей. Переходим к хорошим. Конечно, вы можете использовать белковый эффект насыщения и себе на пользу. Многие популярные концепции питания и диеты крутятся вокруг белкового эффекта, заигрывая с ним, хотя зачастую даже не подозревают об этом.

Например, протеиновый принцип придает более глубокий смысл склонности любителей палеодиеты (диеты каменного века; подробнее – в следующей главе) к употреблению стейков из мяса диких травоядных животных: кроме того, что натуральное мясо гораздо полезнее для здоровья, оно еще дает большее количество белков на калорию, потому что содержит меньше жира[36]. Промышленным продуктам питания нет места в настоящей диете каменного века, и поэтому о разбавлении белка не может быть и речи, напротив: палео на практике часто означает употребление белков более чем в достаточном количестве. Как следствие, мы быстрее чувствуем насыщение.

Сторонники фракции low-fat подходят к решению проблемы с противоположной стороны: они пытаются понизить содержание жира во всем рационе. А в итоге, по крайней мере частично, добиваются похожих результатов. Если намеренно уменьшать только содержание жира в потребляемой пище, то доля белков, как правило, возрастает, и насыщение наступает быстрее.

Представители лагеря low-carb, напротив, сосредоточили внимание в первую очередь не на жире, а на углеводах – источнике энергии, которым мы с легкостью объедаемся в поисках белков и которого стоит избегать. Однако многие известные низкоуглеводные диеты (Аткинса, Южного пляжа, Зона и т. д.) также можно назвать высокобелковыми, поскольку они основываются на принципе замены углеводов на протеин. Это помогает утолить голод и становится одной из причин устойчивой популярности движения low-carb.

Диеты low-protein[37], наоборот, просто не существует, и если бы она умудрилась каким-то образом появиться (ведь нет такой диеты, которой не существует), то никогда не пользовалась бы слишком большой популярностью. Теперь вы знаете почему. (Как уже было сказано, потребление промышленных продуктов питания – это извращенное исключение: его можно назвать низкобелковой диетой, которая с точки зрения промышленности идеальна: оставляет нас хронически голодными и заставляет потреблять больше…)

Разумеется, лучшая диета – та, на которой можно продержаться весь день. В этом смысле уже знакомый нам принцип СП («съешь половину») столь же полезен, как и непродуктивен. Боже мой, можно подумать, что каждый, кто хочет похудеть, не в курсе, что слишком много ест! Какая хорошая идея – есть меньше. Как будто он или она этого еще не пробовали! Вопрос, собственно, звучит следующим образом: как добиться этого, употребляя меньшее количество пищи, и избежать серьезных мучений? Как реализовать на практике то, о чем так легко говорить? Что нужно есть, чтобы не хотеть есть так много? Здесь протеиновый принцип дает твердую опору, утверждая следующее: первое, что следует узнать о любой диете, – это насколько хорошо она удовлетворяет потребность в белках. Богатый белками рацион утоляет голод.

Десятки исследований, проведенных за последние несколько лет, подтверждают этот принцип. Точнее: нет, белки сами по себе не панацея, и, как это всегда бывает при сложных проблемах, избыточный вес и похудение – совсем не простые явления. Как нам еще предстоит узнать, важную роль играет множество других аспектов: от привычек, присущих определенной культуре, до бактерий, живущих в кишечнике. Тем не менее стабильный результат, выделяющийся на фоне порой противоречивых исследований, посвященных теме потери веса, говорит о следующем: «белковые» диеты особенно эффективны, потому что это фактически единственное средство, заставляющее людей неосознанно есть меньше. Приведу два примера.

В ходе одного исследования датские ученые посадили 50 испытуемых с ожирением на две разные диеты со слегка пониженным содержанием жиров (доля жира составляла чуть менее 30 %). Никто не должен был голодать, всем разрешалось есть сколько хочется. С этой целью в исследовательском центре открыли супермаркет, построенный специально для эксперимента, где его участников обслуживали совершенно бесплатно.

Помимо правила 30 %-ного содержания жиров существовало еще одно условие, выполнение которого контролировал и обеспечивал эксперт-диетолог в супермаркете: люди из первой группы должны были ограничить потребление белков на 12 %, тогда как испытуемым из второй группы следовало урезать их количество на 25 % от общего объема потребления, что довольно много.

Эксперимент продлился полгода. За это время его участники, как и надеялись, потеряли по несколько лишних килограммов. Однако у испытуемых из двух групп наблюдались существенные различия. Тогда как испытуемые из группы с умеренным потреблением белков сбросили в среднем «только» 5,9 кг, испытуемые из группы богатых белками продуктов потеряли целых 9,4 кг.

Некоторые из них скинули даже более 10 кг за шесть месяцев. И только 9 % участников группы с умеренным потреблением белков смогли это сделать, тогда как в группе с потреблением богатых белками продуктов 35 % людей добились успеха. Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще.

Тот, кому удается сбросить много лишних килограммов, выигрывает и в плане здоровья. Например, обхват талии испытуемых из группы продуктов с высоким содержанием белков уменьшился в среднем на 10 см (в другой группе – на 4 см), и они потеряли в два раза больше внутреннего брюшного жира, чем участники группы с умеренным потреблением белков. Внутренний брюшной жир[38] – это скрытые жировые отложения, располагающиеся в брюшной полости вокруг внутренних органов, таких как печень, почки и т. д. Если мужчина выглядит как беременная женщина на последнем триместре, ему следует знать, что у него переизбыток висцерального жира, который чрезвычайно активен метаболически и гораздо более вреден для здоровья, чем подкожный, который можно ухватить двумя пальцами (и это тоже довольно безвредно)[39].

В другом исследовании, проведенном недавно учеными из Вашингтонского университета в Сиэтле, была всего одна тестовая группа – ее участники последовательно садились на разные диеты. Первые две недели начались со стандартной диеты, согласно которой рацион испытуемых составил 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов.

В течение следующих двух недель часть жиров была заменена на белки (30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов), однако стало очевидно, что испытуемые потребляли то же самое количество калорий, что и раньше. Как и следовало ожидать, никто таким образом не смог избавиться от лишнего веса. Тем не менее во время фазы употребления пищи с высоким содержанием белков участники уже сообщали о значительном уменьшении чувства голода: хотя они потребляли то же самое количество калорий, на белковой диете чувствовали себя более сытыми. И опять оказалось, что калория, очевидно, не всегда является той же самой для насыщения. Когда калории поступают в виде протеина, состояние сытости достигается быстрее.

Наконец наступила последняя, решающая фаза эксперимента. Как и прежде, все участники оставались на высокобелковой диете, но теперь им разрешалось в течение следующих 12 недель есть столько, сколько хотелось. Удивительный результат: за 24 часа испытуемые по собственной инициативе снизили ежедневное потребление энергии почти на 500 калорий. Участники исследования из-за переизбытка протеина чувствовали себя настолько сытыми, что добровольно ели меньше, когда им это позволяли.

Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще!

Этот насыщающий белковый эффект сохранялся в течение следующих недель – до самого конца эксперимента. Неудивительно, что испытуемые сбросили в среднем почти 5 кг (чаще всего в виде жировой массы). Озадаченные результатом ученые по итогам исследования заявили чуть ли не об анорексигенном воздействии белков[40].

Здесь в качестве примера я выбрал два особенно впечатляющих исследования, но они ни в коем случае не являются исключениями с точки зрения направленности и результата, а отражают общие положения текущих исследований, посвященных проблеме избыточного веса. Совсем недавно международная команда ученых подвела итог, собрав результаты 38 исследований такого рода с данными более 2300 испытуемых в одном обзорном исследовании. Заключение: высокобелковые диеты приводят к большей потере веса, чем низкобелковые[41].

В свете таких довольно очевидных и обнадеживающих результатов можно поинтересоваться: чего же мы ждем? Если белки так хорошо насыщают, то подайте нам стейки и филе из куриной грудки! Да здравствуют омлеты, молоко, яйца и прочие белковые бомбы!

Действительно, есть люди, которым удалось взять под контроль проблемы с весом нередко после многолетних неудачных попыток использования самых разных диет – как раз благодаря подобным стратегиям. Вполне возможно, что некоторые даже спасли себе этим жизнь, хотя их диеты объективно (то есть для большинства из нас) едва ли можно отнести к самым рекомендуемым. Что за этим скрывается, рассмотрим чуть позже более подробно.

Давайте сначала определимся с общей картиной. Если принимать во внимание тему не только похудения, но и сохранения здоровья на долгие годы, а также феномен старения, то, к сожалению, с неконтролируемым потреблением белков дело обстоит не так уж и просто. Основная загвоздка: определенные белки стимулируют процесс старения, по крайней мере при активном их потреблении, и увеличивают риск развития многих возрастных заболеваний. Какие это белки и как отыскать подходящий баланс между весом и здоровьем, узнаете в следующей главе. Кроме того, в конце 2-й главы вы найдете «Компас белков», стрелка которого точно покажет, каких белков нужно есть больше, а каких – меньше.



Глава 2



Белки II




Двигатель роста и старения Умер ли Аткинс от диеты Аткинса?

В начале 2004 года в американской газете Wall Street Journal был опубликован отчет патологоанатома из Нью-Йорка, который вообще-то был строго конфиденциальным и не предназначался для внимания общественности. Документ с надписью CONFIDENTIAL (конфиденциально), отпечатанной в его верхнем крае, был датирован 17 апреля 2003 года, а человек, умерший в тот день, о чем сообщалось в отчете, был Робертом Аткинсом, создателем диеты Аткинса[42].

До тех пор считалось, что в возрасте 72 лет Аткинс, добираясь утром на работу, поскользнулся на обледенелом нью-йоркском тротуаре, упал, ударился головой и умер в результате этой травмы. Казалось бы, дурацкий и фатальный несчастный случай.

Однако доклад патологоанатома позволял предположить, что история с несчастным случаем могла оказаться не совсем правдивой. В любом случае он дал пищу для всевозможных домыслов. В нацарапанном от руки медицинском заключении, приложенном к отчету, стояли такие сокращения, как MI, CHF и HTN. MI означает миокард, то есть сердечный приступ, CHF – это congestive heart failure[43], по-немецки Herzschwäche (сердечная слабость. – Прим. пер.)[44], а HTN сокращенно означает hypertension, или гипертония. Какова была непосредственная причина его падения (обледенелый тротуар, сосудистый коллапс или инфаркт)? По-видимому, доктор Роберт Аткинс страдал от тяжелой болезни сердца. Также очевидно, что он уже перенес остановку сердца за год до своей смерти, в 2002 году, но предположительно по причине вирусной инфекции[45].

И тут вновь разгорелась давняя ссора между ярыми фанатами Аткинса и теми, кто откровенно его не переваривал. Пока последователи продолжали активно защищать диету своего гуру, у их противников уже не оставалось никаких сомнений: разумеется, Аткинса убила разработанная им диета!

Даже не принимая в расчет то, что в создавшихся обстоятельствах выяснить правду будет довольно затруднительно, можно предположить, что история болезни Аткинса в любом случае его личное дело и нас уже не касается. Однако против говорит тот факт, что его диета считается одной из самых известных в мире. Она выделяется так сильно, как ни одна другая.

И Роберт Аткинс, который назвал диету (какая скромность!) в свою честь, посвятил ей собственную жизнь и здоровье. Существуют фотографии, на которых запечатлен Аткинс, демонстрирующий сковородки с аккуратно обжаренным беконом и яичницей или позирующий с большими столовыми приборами для стейка в руках перед гигантской кастрюлей с жарким и с довольной улыбкой на лице. Аткинс не просто проповедовал свою диету, он жил с ней.

Кроме того, как врач, доктор Аткинс обещал своим пациентам не просто «похудеть без голодания», но и приобрести совершенно новую жизненную энергию, благополучие и прежде всего здоровье. «Диета Аткинса, вероятно, является единственной диетой, которая действительно следит за вашим здоровьем», – писал Аткинс в 1992 году в своей книге «Новая диета Аткинса», где открыто провозглашал избавление от недугов, от которых он, как выяснилось, сам когда-то страдал:

«[Диета Аткинса] – это высокоэнергетическая диета. Она […] предлагает надолго избавиться от многих наиболее распространенных проблем со здоровьем, таких как усталость, раздражительность, депрессии, проблемы с концентрацией внимания, головные боли, бессонница, головокружение, многие виды болей в суставах и мышцах, изжога, воспаление толстой кишки, жидкость в тканях, предменструальный синдром и даже никотиновая зависимость. […] Кроме того, при наличии повышенного кровяного давления, диабета и большинства сердечно-сосудистых заболеваний в результате применения этой диеты наблюдается необыкновенно быстрое изменение состояния. Поскольку я был практикующим кардиологом, когда занимался разработкой диеты, и 30–40 % моих пациенток при возникновении сердечно-сосудистых заболеваний по-прежнему обращаются ко мне, вы с легкостью можете себе представить, что мой успех главным образом опирается на пользу диеты для здоровья сердца».

Аткинс был воплощенным гуру low-carb. Согласно его программе, желающие похудеть могут есть мясо, рыбу, сыр, колбасу, бекон, масло, сливки и яйца сколько пожелают, но придется отказаться от углеводов, таких, как сахар, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис. Для получения энергии требуется не только очень высокая доля жира, немаловажную роль также играют белки: около 30 % калорий поступает из белка (преимущественно животного)[46]. Гораздо больше, чем те 14 %, что мы обычно потребляем. То, что эти огромные дозы протеина должны были вызывать определенное насыщение, после прочтения последней главы больше не должно вызывать слишком сильное удивление.

Недаром диета Аткинса (и вообще все движение low-carb) пользуется большой популярностью и по сей день. И действительно, что касается потери веса, здесь Аткинс успешно проходит испытание, особенно за короткие сроки. Диеты – дело сугубо индивидуальное, но таких, которые помогают устранить столько же лишних килограммов, сколько может диета Аткинса, в целом не так уж много.

Группа исследователей из Стэнфордского университета в Калифорнии несколько лет назад сравнила результаты исследований 48 серьезных диет. Итоги были опубликованы в престижном американском медицинском журнале JAMA. Краткий вывод таков: за шесть месяцев с диетой Аткинса, учитывая различия между индивидами, можно сбросить в среднем довольно много[47] – более 10 кг. Конечно, это не так уж сильно превышает показатели конкурирующих диет, но на диете Аткинса хотя бы можно есть сколько хочешь, чего нельзя сказать о большинстве других. В этом отношении сравнение не совсем справедливо и по-прежнему склоняется в пользу Аткинса.

По статистике, с предписанной диетой не соглашается большинство пациентов.

Однако, как показывают данные, этот впечатляющий бонус Аткинса со временем исчезает. Как правило, примерно через полгода испытуемые, сидящие на диете, неважно на какой, постепенно прибавляют в весе. Они все больше отходят от диеты и возвращаются к старым привычкам в еде. Через год потеря веса составляет в среднем «всего лишь» шесть килограммов. К этому времени различия между диетой Аткинса и другими программами в значительной степени размываются, в частности, сейчас даже есть диеты low-fat, которые действуют минимально лучше[48].

Конечно, каждый ученый, занимающийся исследованием диет, хочет заполучить себе отважных, послушных испытуемых. Однако реальность такова, что лишь немногие пациенты полностью соглашаются с предписанной им диетой. Конечно, следует учитывать, что научный эксперимент опирается на принцип случайности в определенной группе испытуемых, сидящих на диете, – это называется «рандомность», то есть нельзя самостоятельно выбрать диету и придерживаться ее изо дня в день, и если она вам не нравится, значит, не повезло. Большинство испытуемых в той или иной степени жульничают. Небрежность неизбежно растет от недели к неделе, из месяца в месяц. Это происходит практически со всеми диетами, и особенно заметно в программах экстремального похудения, к которым многие относят диету Аткинса[49].

Высокобелковые диеты эффективны настолько, насколько это возможно, когда речь идет о быстрой потере веса.

Не стоит сбрасывать со счетов и следующий факт: если поначалу диета Аткинса представляется довольно вкусной, можно даже сказать, подобной настоящему празднику для гурманов, для большинства из нас с течением времени она в любом случае будет казаться уже не столь привлекательной, как изначально. Многие просто терпеть ее не могут.

Именно в этом, по иронии судьбы, и заключается хорошая новость. Потому что некоторые высокобелковые диеты (диета Аткинса – самый распространенный пример) эффективны настолько, насколько это возможно, когда речь идет о быстрой потере веса, но при длительном применении оказываются довольно нездоровыми, причем «довольно нездоровыми» в этом случае очень мягко сказано.

Итак, в этой главе речь пойдет о том, как использовать преимущества высокобелкового типа питания, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем, возникающими в результате применения классической диеты Аткинса.



В среднем возрасте нам требуется меньше белков

Первые признаки вредного воздействия чрезмерного количества протеина были зафиксированы еще несколько десятилетий назад, и Аткинс, если бы захотел, мог принять их к сведению. Например, в 1970-х годах исследование, опубликованное в известном научном журнале Nature, показало, что есть очень простой способ превратить крысу в пациента с больными сердцем и почками.

Все, что нужно сделать, – это повысить содержание белков в ее рационе до уровня диеты Аткинса (рис. 2.1)[50]. А в последние годы подтвердилось давнее подозрение, что нечто подобное может быть применимо и к людям[51].

Вообще-то белки заработали определенную репутацию, еще когда в 2014 году серия сенсационных исследований, проведенных в различных лабораториях по всему миру, показала, что некоторые богатые белками диеты могут даже ускорить процесс старения и в целом сократить жизнь.





Рис. 2.1. Чем выше содержание белков в рационе, тем чаще у крыс наблюдаются различные заболевания[52].





Одним из наиболее авторитетных ученых в этих исследованиях выступил в первую очередь не диетолог, а геронтолог Вальтер Лонго (Valter Longo)[53] из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Лонго – директор открытого при университете Института долголетия. Вот какой итог он подвел своим скрупулезным многолетним исследованиям:





«Мы исследовали простые организмы, а потом перешли на мышей, и так вплоть до людей, и смогли убедительно доказать, что высокобелковые диеты, в особенности если речь идет о белках животного происхождения, почти так же вредны для вашего здоровья, как и курение»[54].





Как курение? Черт возьми! Каким образом ученый умудрился прийти к столь радикальному выводу? Он вообще оправдан? Вальтер Лонго и его команда проанализировали данные о питании почти 6400 человек старше 50 лет. Выяснилось, что люди в возрасте от 50 до 65 лет, которые едят много продуктов с высоким содержанием белков (20 % от всех потребленных калорий или больше по сравнению с количеством менее 10 %), подвержены высокому риску смертности.